有氧運動應該怎么進行瘦身

2024-09-15 好文

　　運動減肥方法和飲食減肥方法相比，不容易反彈，同時也不容易丟失身體健康，飲食減肥方法比較單一，極其容易造成身體營養失衡，會影響身體的健康。在眾多運動減肥方法中，最有效的是有氧運動。

　　什么是有氧運動

　　有氧運動能增強和改善心肺功能，預防骨質疏松，調節心理和精神狀態，消耗體內脂肪，是健身的主要運動方式。簡而言之，所謂“有氧運動”，就是指能增強體內氧氣的吸入、運送及利用的耐久性運動。

　　與有氧運動相對的是無氧運動，是指肌肉在“缺氧”的狀態下高強度地劇烈運動，由于速度過快和爆發力過猛，人體內的糖分來不及經過氧氣分解，而不得不依靠“無氧供能”，這種運動會在體內產生過多的乳酸，導致肌肉疲勞，甚至造成肌肉、關節損傷，因此不宜作為日常的健身運動。

　　常見的有氧運動包括慢跑、快走、滑冰、游泳、騎自行車、打太極拳、跳健身舞、跳繩、扭秧歌、打乒乓球等;無氧運動包括賽跑、舉重、投擲、跳高、跳遠、拔河、肌力訓練等。

　　如何做好有氧運動

　　有氧運動需要滿足一些條件，包括運動強度、運動次數以及運動環境等。

　　運動次數：堅持有氧運動簡單的要點是“一三五”：一是一天至少運動1次;三是每天運動不少于30分鐘，最好一次完成，如有困難，也可分解為2～3次，每次10～15分鐘;五是每周至少運動5次。

　　運動強度：確定有氧運動運動量大小的方法有多種，最簡單的方法是根據運動時的心率來確定。對老年人來講，運動時應達到的最大心率為170與年齡之差。例如一位70歲的老人，其運動時的心率應達到170-70=100次/分鐘。

　　提示：在運動過程中不可能數心率，通常是在運動剛結束時數15秒鐘的脈率，再乘以4，即可得出此時的心率。

　　運動環境：有氧運動的地點一般要選擇地面廣闊平坦、空氣清新流通、無污染氣體的場所。老年人在馬路邊上鍛煉，就不太合適，因為早上馬路車輛較多，尾氣污染較嚴重，對健康不利。

　　在有花草樹木的地方運動，是因為這些地方氧氣比較充足;等太陽出來后運動是因為此時溫度較為適宜，同時，太陽出來后各種植物才能進行光合作用，從而放出氧氣;而身體微微出汗是為了達到一定的運動強度，從而達到更好的鍛煉效果。因為運動量過小，身體沒有出汗，或者運動量過大，出汗過多，對身體都是不利的，特別是對于老年人來說，運動量過大更為不利。

　　有氧運動注意事項

　　1.在運動開始前，應做好熱身準備活動。

　　2.運動結束后，要有15分鐘的放松活動，不要突然停止運動。

　　3.運動量大小應循序漸進。

　　4.患有心肌梗塞或慢性心力衰竭的病人，應首先有效控制心肌缺血和心力衰竭。待病情穩定后，由醫生對病情做出評估，再制訂合理的運動方案。

　　5.高血壓患者應在充分控制血壓后再開始有氧運動。

　　6.發熱時不要做有氧運動。

　　有氧運動在練習的時候一定要選擇好時間段，注意在空氣新鮮的地方進行，同時也不要在飯后就立即做減肥運動，這樣會對腸胃產生負擔的。所以根據自己的喜好，選擇一款適合自己的有氧運動來減肥吧。