有氧運動的講究

2024-08-25 好文

　　運動健身也是一樣，講技巧、講效率，加上心情愉快，才會一分汗水一分收獲。

　　傷痕累累VS碩果累累

　　身材豐滿的姑娘小琴，為了減肥，天天跑樓梯，做仰臥起坐，想把腰身變細。雖然覺得枯燥乏味，小琴還是堅持了下來。半年過去了，汗水流了不少，腰圍仍有增大的趨勢。更令小琴郁悶的是，由于天天跑十多層樓梯，導致膝關節半月板過度磨損，疼痛難忍，最后還要住院開刀。

　　同樣豐滿的女孩小娟，對付腰腹贅肉就輕松愉快得多了。她在健身教練的指導下，選擇了自己最喜歡的兩個運動項目：健美操和游泳。每周一三五游泳，二四六跳健美操，每次一小時左右。偶爾因事中斷鍛煉也不太在意，周日休息，生活過得多姿多彩。半年后，小娟不僅曲線窈窕，連臉色也紅潤了不少。

　　同樣花了半年的時間，一個勤勞刻苦，堅持不懈，另一個相時而動，輕松愉快。可結果呢，一個傷痕累累，另一個碩果累累。為何？原因很簡單，小琴選擇的運動種類和鍛煉方法不科學。快速爬樓梯時，膝關節受力較大，特別是肥胖者容易產生損傷。另外，快速爬樓梯時吸入的氧氣不能完全滿足運動時的需要，不得不依靠無氧代謝供能，會產生大量對人體有害的自由基，得不償失。

　　因此，正確健身十分重要。現代人的健身目的，大多數是為了強壯肌肉，減少脂肪，改善精神面貌。從本質上看，爆發力的鍛煉形式如舉重、短跑等只能增強局部肌肉耐力，上肢握力練習如啞鈴和握力棒，重點是提高上肢的臂力、腕力。只有對呼吸循環系統功能刺激強的全身性耐力運動（指有氧運動如健美操、游泳等），才能有效地全面提高人體體質。

　　有氧運動，全身三分之二肌肉群參加

　　有氧運動全稱為有氧代謝運動，是指機體主要以有氧代謝方式提供能量的運動。在整個運動過程中，人體吸入的氧氣與運動需要的氧氣基本相等。有氧運動具有三個必備條件：

　　①運動所需的能量主要通過氧化體內的脂肪或糖等物質來提供。

　　②全身三分之二的肌肉群參與運動。

　　③運動強度在中低等之間，持續時間為15~40分鐘或稍長。

　　有氧運動的特點是強度低、不中斷、持續時間長。如果運動強度大，機體吸入的氧量不能完全和持續滿足運動所需，這時機體就會靠無氧代謝獲得能量，這種運動就叫無氧代謝運動，如短跑與長跑的沖刺。

　　科學研究揭示，在所有運動項目中，以有氧耐力項目最利于人們的健康。運動狀態下，人體吸入氧量比安靜狀態時多8倍。氧吸入量的增加，不但能增加體內血紅蛋白的數量，提高機體抵抗力，延緩衰老，還能加強大腦皮質的工作效率和心肺功能，增加脂肪消耗，防止動脈硬化，降低心腦血管疾病的發病率，提高骨密度，減輕體重，塑造美好體形，緩解精神壓力。

　　保質保量，講究最適運動心率

　　健身性有氧代謝運動項目有：快走、慢跑、游泳、滑冰、滑雪、跳繩、劃船、騎自行車、跳健身操（舞）等。

　　有氧運動要達到好的鍛煉結果，還要保證質和量。運動的“質”是指在鍛煉中心率要達到“最適運動心率”，并在這個范圍內保持20分鐘以上。最適運動心率是指鍛煉時健身效果有效的心率值，一般為（170－年齡）次/分。

　　在最適運動心率概念的基礎上，美國有氧代謝專家庫泊博士提出了“適宜強度”，即依據年齡確定運動時的有效心率：20~40歲的人運動心率為140~160次/分，41~60歲的人運動心率應為120~ 140次/分，60歲以上的老年人，運動心率應保持在100~120次/分。

　　運動的“量”是指運動的頻率及持續時間，如每周3～5次、每次至少20分鐘的有氧運動。也有人提出有氧運動的最低要求是：每次運動不能少于30分鐘（或每次運動10分鐘以上，每天運動累計時間不少于30分鐘），低于每周3天（次）則無效。

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