有氧運動心跳頻率多少適宜呢

2024-08-23 好文

　　有氧運動心跳頻率多少適宜

　　心率，是指心臟每分鐘跳動的次數，以第一聲音為準。正常成年人在安靜狀態下的心率平均在75次/分左右（60-100次/分之間）。心率可因年齡、性別及其它生理情況而不同，女性一般比男性稍快。

　　同一個人，在安靜或睡眠時心率減慢，運動時或情緒激動時心率加快，經常進行體力勞動和體育鍛煉的人，因為心臟沒次博出量增加，靜息狀態是心率較慢。

　　運動會使得心率增加，而心率增加的幅度通常也被用來作為運動強度的判斷參考。運動心率的簡單測量辦法是在運動后立即把脈，10秒鐘的脈搏數乘于6即可得近似的運動心率數字。

　　掌握了有效心率區后，就能在從事不同運動時自己控制運動量和強度了。

　　首先記住安靜時的脈搏數，可以在頸部（鎖骨上面）、腕部或直接在胸部摸到心跳，然后數15秒鐘，再乘4,這樣一來就知道自己安靜時的心率了。

　　第二步是按年齡確定最高心率，一般來說年齡越小心率越高。計算公式是這樣的：男子最高心率=205-年齡。女子最高心率=220-年齡。國際一般用220-年齡所得值為最大心率。

　　第三確定運動時的有效心率范圍。對普通鍛煉者來說，最高心率的60%~85%是合適有效的運動心率范圍。

　　運動心率的正常范圍計算公式如下：

　　男子最高心率=205-年齡。女子最高心率=220-年齡。國際一般用220-年齡所得值為最大心率。

　　對普通鍛煉者來說，最高心率的60%~85%是合適有效的運動心率范圍。

　　例如一個20歲的女性，她的最適合的運動心率范圍即為

　　（220-20）x60%~85%=120~170

　　對于絕大多數身體健康的普通成年人來說，控制在140-150的運動心率范圍最佳。

　　當運動心率低于60%的最大心率時，鍛煉效果不明顯；當運動心率在65%-75%最大心率的范圍內時，各項指標均有明顯變化，說明各組織器官的功能得到改善，鍛煉效果最顯著；當運動心率超過85%時，機體容易疲勞并且不易恢復，運動損傷的幾率也大大增加。

　　因此，針對普通人來說，最高心率的60%~80%為最合適、有效的有氧運動心率范圍，所以運動時必須達到有氧心率，并保持超過30分鐘，身體內的脂肪才會被動員起來，供給能量。那么如何通過心率來減肥？下面一起來看看吧。

　　如何通過心率來減肥

　　1、利用有氧運動提高心率

　　有氧運動能使心率達到60%~80%,并且可以迅速呼吸大量氧氣，心臟有力地壓縮出大量血液，能夠提高新陳代謝，加速排毒，是運動減肥最基本的方法。

　　2、巧用身體“慣性”

　　利用身體和心率的這種“慣性”,你可以只用兩個10分鐘的有氧運動短組合，中間休息30分鐘到1個小時，就能達到與30分鐘連續有氧運動相同的效果。不必花太大的力氣和太多的時間，就能取得更好的減肥成績，何樂而不為呢？3、強力運動突破平臺期

　　因為在適當加大運動強度后，心率能在短時間內快速達標，保持一段時間，再用足夠的時間休息，這樣有利于心臟更好地工作，同時使肌肉有規律地收縮和放松，讓血液流動速度加快，供氧增加，脂肪燃燒率自擾就會增高。

　　4、增加運動強度

　　加大運動強度必須要在身體非常健康的基礎上實施的，因為要提高心率，就要在原來的習慣的基礎上至少提高10%.比如說，之前是120次的，那么提高心率后需要達到132次，如果是體質較差的人，心臟可能會因為承受不了而出問題。

　　由于每個人的健康和體質狀態不同，健身運動的有氧心率范圍也就應該因人而異、因時而異。那么運動時心率多少合適？下面這幾種確定有氧心率范圍的方法可以借鑒。

　　運動時心率多少合適

　　1、健康而體質較好的人群

　　有氧心率可以控制在120~180次/每分鐘，又可細分為小運動量120~140次/每分鐘，中運動量141~160次/每分鐘，大運動量161~180次/每分鐘。

　　2、如果希望個性化，可用常用公式計算

　　有氧運動中合理心率=（最大心率-安靜心率-年齡）×Q+安靜心率。公式中的最大心率≈210;安靜心率指運動前相對安靜狀態下的心率；Q代表運動量，50%以下為小運動量，50%~75%為中運動量，75%以上為大運動量。

　　如某人50歲、安靜心率76次/每分鐘、希望進行小運動量有氧運動，確定有氧心率=（210-76-50）×50%+76=118次/每分鐘。

　　3、對中老年人來說，可以采用最簡單而安全的方法

　　適宜的有氧運動心率=170-年齡。如60歲，參加有氧運動時，心率宜控制在170-60=110次/每分鐘。而對體弱且年紀較大的人，為了安全，可以選擇（170-年齡）×0.9.

　　值得注意的是，上述內容只是一般規律，在實施中一定要根據具體情況靈活運用，不同時期的健康狀態、環境、季節、心情等對選擇運動量會產生一定的影響，這時運動強度和運動時間均要相應降低，心率指標亦相應降低，以保證安全。

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