健身球對老年人的作用和玩法

2024-04-26 好文

　　老年健身球相信大家都不陌生，是我國傳統的健身器具之一，制作材料有很多種，包括玉石的、鋼的、石的等。那么，健身球對老年人的作用有哪些呢？下面小編為大家收集整理了健身球對老年人的作用和玩法，希望能為大家提供幫助！

　　健身球對老年人的作用

　　1、鍛煉手部力量

　　老年人長時間把玩健身球，通過指掌運動，還可以使手指、手掌、手腕彎曲伸展靈活，促進指、腕、肘等上肢肌肉的運動，可防止和糾正老人退行性病變所致的上肢麻木無力、顫抖、握力減退等癥狀。

　　手部運動對大腦是非常有益的，在把玩保健球的時候，可以使人的思想集中于手上，排除各類雜念，消除緊張狀態，使大腦得到放松。因此，常玩保健球還能有效保健大腦，減緩腦部的老化速度，避免老年癡呆癥的發生。

　　2、增強臟腑功能

　　俗話說“十指連心”，指的就是10個手指與全身內部各個臟腑功能關系密切。古人認為，在這些指頭的末梢以及手掌，都分布有一些很敏感的穴位。對這些穴位進行刺激，其信息通過經脈及絡脈，就能傳遞到相應的臟器，并影響到全身。常用手掌撥弄老年健身球可調整陰陽平衡，增強臟腑功能，改善臟腑失調，達到健身治病目的。

　　3、降低血壓

　　玩健身球能鍛煉指掌力量，對降血壓有非常好的療效。專家研究觀察的結論表明，每天用手掌旋轉健身球30分鐘，逐漸增至1小時，3個月后，收縮壓平均下降2.7干帕(20.4毫米汞柱)，舒張壓平均下降1.31干帕(9.8亳米汞柱)，自覺癥狀也有明顯改善。健身球運動對高血壓病確有治療效果，是一種無創傷、無痛苦、簡便易行的自然療法。

　　老年健身球對老年人有什么好處呢

　　第一好處，是強身健骨。要知道，老年健身球是放在手中進行娛樂的，它們可以讓我們的手指以及手掌，手腕等多個部位進行活動，如此一來，相應的靈活性也就被增加了，當然了，強身健骨的效果也就出現，對于日漸衰弱的老年人來說，這種健身球的使用，正是讓他們保持手部靈活性以及降的好條件。

　　第二好處，經絡活血。都知道，手部有很多經絡和血管，它們連通全身心，而老年健身球的使用，正是讓我們老年人多一份經絡活血的效果，讓自己的身心經絡以及血管都得到更好的暢通，不會因手部的某處堵塞或者是異常，出現偏癱或者是其他不治之癥的情況，所以說，老年健身球值得老年人使用。

　　老年健身球玩法1

　　1、五指握球：手指自然分開抓住一個球，各手指用力握住老年健身球，停頓一下后放松一次。要求：握的力量緩慢而持久，停頓時待手指有酸脹感后再放松，這樣一捏一松，反復握球6—10次。

　　2、虎口夾球：四指并攏，與拇指分開，把一個老年健身球夾在手的虎口中，有節奏、用力地夾球，一夾一松為一次。注意：用力夾球時，手的虎口處應有緊張感，反復夾球6—10次。

　　老年健身球玩法2

　　1、掌心握球：把一個老年健身球放在手掌心，手的五指自然抓在球體上，然后用力握捏球片刻、再放松為一次。要求：用力握捏球片刻、待手部有酸脹感覺后，才能放松，反復握捏球8—12次。

　　2、雙手搓球：雙手掌心相對，把老年健身球夾在掌心，進行反復的搓球練習;還可以雙手五指相交，用掌心相互擠壓球體，一達到按摩掌心的效果。要求：雙手上下用力搓球，先順時針搓、后逆時針搓，反之也可以。次數和時間不限。

　　老年人玩健身球要有耐心、信心，要做到持之以恒，并舊能地與散步、練氣功、打太極拳等傳統健身項目交替進行，以增強健身效果，達到平心靜氣的狀態，有益于老人的降。

　　怎么選擇健身球？

　　1、大小

　　選擇健身球時，也有一個因人而異的問題。一般手掌大、手指長、力量大的人，可選中號或大號球；而手掌小、手指短，力量小的人，可選擇小號球或袖珍健身球。否則，球太小起不到鍛煉效果；球太大，手心放不下或沒有力量旋轉，會損傷手指及前臂，影響鍛煉的效果。一般初學健身球時，宜選小號或袖珍健身球，指力增長后再換大一號的。

　　2、渾圓

　　選擇健身球時，要選擇圓的。可將球放在一個平面上輕輕轉一下，如果不圓，球旋轉時不協調，影響旋轉速度，用之鍛煉則影響效果。

　　3、光潔

　　選球時注意球的表面應光潔明亮，電鍍層均勻，否則影響鍛煉效果。

　　4、音色

　　選球時音色應清脆悅耳。如果發音低啞、發“悶”響或兩球音響不協調，會影響鍛煉效果。

　　5、材質

　　健身球有多種材質，如玉石的、大理石的、鋼的、銅的、還有的只用兩個核桃作球。

　　健身球怎么玩？

　　1、單球法

　　用手掌托住健身球，先用手指用力抓握數次，然后放松守著。也可手掌朝上，五指捏球，自拇指開始，物質順序用力捏壓小球，然后物質按順序撥動。使小球在手指上旋轉，反復幾次后，將另一手掌面朝下置于健身球上，雙手擠壓或搓揉。還可掌心朝上，用手抓住球，使用腕部力量將小球輕輕向上拋起，再用手掌接住。單手拿球做向上輕拋動作，使球離開手掌后再接住，增加空間和時間的感覺。單手旋轉和拋接是初練時的基礎動作，兩手可以各拿一個球同時進行練習。

　　2、雙球法

　　握雙球于掌，手指緊貼球體，順旋轉肘，用拇指發力同掌心扳球，使雙球互繞順轉。雙球在旋轉時中間不要產生空隙，以避免雙球互相碰撞亂響，只許發出輕微的摩擦聲。在雙球旋轉時，主要靠五個手指屈伸收展，協調配合來完成。倒旋轉時，用無名指、小指向掌心發力，使雙球互繞倒轉，與順旋轉方向相反。

　　3、三球法

　　單手平托三個球，只能做向左或向右方向的轉動。兩手交替進行練習。

　　4、四球法

　　單手平托三個球，為了增加重量，上面再放一個球，做向左或向右方向的轉動，兩手交替進行練習。

　　5、雙手滾球

　　單手托三個球或四個球成一串，兩手要有適當距離和高度，由一手向另一手滾落。

　　6、單手雙球拋接

　　單手托兩個球，向上拋起一個，當球下落時再拋起另一個球，把先拋的球接在手，手中只留一個球，另一個球在手上方空中反復拋接，重復進行練習。

　　7、五指握球

　　手指自然分開抓住一個球，各手指用力握球，停頓一下后放松一次。要求：握的力量緩慢而持久，停頓時待手指有酸脹感后再放松，這樣一捏一松，反復握球6—10次。

　　8、虎口夾球

　　四指并攏，與拇指分開，把一個球夾在手的虎口中，有節奏、用力地夾球，一夾一松為一次。注意：用力夾球時，手的虎口處應有緊張感，反復夾球6—10次。

　　老年人要根據自己手力的強弱、手掌的大小以及不同的鍛煉方法選擇合適的健身球。要注意用雙手交替運動，使大腦兩個半球同時得到鍛煉。鍛煉應循序漸進，開始時可手托一球或二球，鍛煉時間也不要過長，以免手掌及腕部肌肉疲勞或損傷。有些老年人的手腕和手臂力量不夠靈活、力量不夠，同時，練習健身器還需要腰、腿的配合。因此，中老年人在練習健身器的時候也要掌握好分寸，不要勉強自己做一些做不到的技巧動作，健身球掉到地上更要防止踩滑、摔倒等等意外。

　　健身球玩法

　　健身球仰臥起坐

　　躺在地板上或者墊子上，把瑜伽球放在兩條小腿中間。你的膝蓋將開始和保持45度角當你用你的小腿擠壓球的時候。把你的雙手放在耳后。第一個動作，在你把你的膝蓋向你的胸肌拉的時候提起你的肩部，使它離開地板。當你拉你的膝蓋的時候，專注于呼氣和用你的腹肌去提你的膝蓋。恢復到起始位置，一個回合完成。

　　平板肘撐

　　雙膝跪地，雙腳交疊，雙手相握與兩肘成三角形，支撐在健身球上，讓身體保持穩定。背部保持平板，大腿與地面成40°~45°，感覺腹部的核心肌群收緊。保持身體穩定，將小腿交替抬起。

　　健身球收腹

　　用俯臥撐的姿勢開始，雙腿并攏，把脛骨位置放在健身球上。保持頭、背、臀、雙腳在一條直線上，緩慢收腹屈膝，使膝部貼近胸部，保持5秒鐘。然后向后伸展雙腳，在過程中要盡量挺直后背。

　　健身球仰臥起坐

　　該動作比普通的仰臥起坐更具挑戰性。因為健身球自身所具備的不穩定性迫使肌肉工作的壓力加大。人體臥于瑞士健身球上，兩膝彎曲，足平放于地面。雙手置于腦后。調動人體核心部位的肌肉力量向上抬體，成坐姿。然后身體緩慢回到開始時的位置并重復以上動作。注意，不要過于彎背。

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