男士健身增肌的誤區

2024-09-18 好文

　　誤區1：多吃肉長肌肉

　　肌肉的生長需要攝入充足的原料，所以很多人會有這樣的錯誤觀點——“多吃肉長肌肉”。

　　誠然，蛋白質是肌肉增長的原料，為了滿足肌肉的生長，蛋白質的攝取量需達到1。6—2克/kg體重/天，但這些蛋白質如果單靠吃肉來獲取，隨之而來的“副產品”可能會是過量脂肪的攝入，最終肌肉沒長倒是長了一身肥肉。

　　所以一定要選擇恰當的食物來補充蛋白質，一方面在日常膳食中要選擇脂肪含量低的肉類食物，如去皮的雞胸肉、瘦牛肉、魚肉等肉類，雞蛋白也是不錯的選擇;另一方面經濟允許的話可以服用一些專業的蛋bai粉類的營養品，有效幫助健美愛好者增肌而不增脂。

　　誤區2：只重訓練不重營養

　　許多健美愛好者熱衷于在健身房揮灑汗水，一進健身房就迫不及待地臥推、彎舉……認為練得越多強度越大，增肌的效果越好，卻往往忽視了增肌的另一個關鍵因素——營養。

　　健美界有句行話叫“健美增肌一半靠練，一半靠吃”，這確實是一條通俗的經驗總結。“練”是指科學的練，“吃”指的就是合理的營養補充了。

　　1965年第一屆奧林匹克先生拉里·斯科特說過：“健美百分之九十來自營養”，這句話很有道理。就像人們把低矮的平房推倒，然后再蓋出高大的樓房一樣，增肌也是先破壞再重建最終達到超量恢復的一個過程。

　　沒有足夠的原料無法建設高樓大廈，沒有合理的營養補充肌肉也很難得到增長。那么如何吃才算合理呢?健美訓練者的每日食譜配備可參照此公式，即：適度的蛋白質食品加低脂食品再加高碳水化合物食品。

　　誤區3：蛋白質補得越多越好

　　一些健身者錯誤地認為“既然蛋白質是增肌的重要原料，那么吃得越多越有利于增肌”。

　　事實證明，這真是一個美麗的錯誤!增肌者的蛋白質需要量確實要比普通人多，對一般增肌者來說每天每公斤體重1。6-2克的蛋白質就完全能夠滿足需要了，多余的蛋白質并不能被人體利用。

　　相反，過量蛋白質從醫學角度上講是有害的，會加重人體肝腎的負擔，長期的高蛋白飲食會引起肝腎功能異常;此外大量蛋白質在代謝的過程中還會產生許多有毒廢物，造成脫水和體液酸化，使疲勞提早發生，削弱訓練效果。

　　誤區4：忽視蔬菜、水果的補充

　　很多人增肌往往注意到了補充足夠的能量和蛋白質，而對于蔬菜、水果的補充就不是那么重視了，認為這些食物對增肌沒什么重要作用，殊不知這正是許多健美愛好者增肌效果不好的原因。

　　蔬菜、水果含有豐富的維生素和礦物質，進行增肌運動會消耗大量的維生素和礦物質，如果得不到有效的補充，就容易引起能量及物質代謝的紊亂，機體容易疲勞。

　　更為重要的是，蔬菜水果中的某些維生素和礦物質，如硼、鋅和Vc具有促進睪酮分泌的作用，而睪酮有利于促進肌肉生長，充足的蔬果補充往往能使增肌達到事半功倍的效果;此外，蔬菜水果中富含的番茄紅素、Vc、Ve等具有很好的抗氧化作用，能有效清除力量訓練造成的體內過多的氧化物質，從而保護了肌肉細胞，促進疲勞恢復。

　　誤區5：睡前加餐有助于增肌

　　許多初級增肌愛好者，尤其是體形比較瘦弱的增肌者，為了使自己的肌肉迅速長起來，喜歡在睡前加餐。

　　但一段時間之后就會發現，自己肌肉的圍度沒有變化，肚皮的厚度卻日漸增長，這讓他們很苦惱也很困惑。

　　其實原因很簡單，睡前吃得比較多，睡覺時機體的代謝又減慢，熱量消耗不掉，必然會轉化成脂肪囤積起來。

　　那什么時間加餐有助于增肌呢?首先，在每次鍛煉前的30分鐘到一小時吃一些蛋糕、香蕉等食品，以保證鍛煉過程中的能量供應;

　　其次，要抓住每次鍛煉結束后30分鐘內這段營養補充的“黃金時期”，這段時間是肌肉的合成最旺盛的時期，補充一兩個雞蛋或一勺蛋bai粉，有助于受傷肌肉和組織的修復重建和肌肉酸痛等癥狀的減輕。

　　男性健身要分年齡段

　　一、20歲左右

　　運動醫學將這個年齡段稱為“破紀錄年齡段”。這個年齡段的男性，身體正處于鼎盛時期，可以進行任何運動強度的鍛煉。鍛煉可每星期一、三、五隔天一次，內容包括：試舉重物、慢跑、游泳、騎自行車等。

　　二、30歲左右

　　此年齡段的男性，身體功能已過頂峰期。此時期如忽視體育鍛煉，其肺活量和身體的柔韌性就會下降。

　　因此，30歲左右的男性應適當多做些伸展運動。鍛煉仍是每星期一、三、五隔天一次，內容包括：仰臥，試舉重物、俯臥撐等。這個年齡段的男性進行體育鍛煉要遵循“循序漸進”的原則。