力量舉訓練的計劃

　　在體育上有很多的運動項目對我們的健康起著良好的作用，力量舉就是其中一種，它能鍛煉臂力。增加肌肉，讓運動員的全身充滿能量。但是大部分人對此并不是很了解，只有大型的運動會會舉辦這種項目，不過我們可以加強力量訓練也是對身體極為有益的。那么力量舉訓練的計劃有哪些？

　　制定訓練計劃需要分5個步驟完成。

　　第一步：需求分析。這意味著要對運動員進行測試。通過測試，可以了解運動員的`力量、速度、柔韌性等等素質，了解運動員目前存在的不足，為制定有效的訓練計劃提供依據。通過需求分析，可以確定練習的內容、訓練要達到的目標。需求分析分兩項：

　　（一）評估運動項目的需求、項目的專項特點

　　1、技術動作分析——肢體運動情況及運動所涉及的肌肉；

　　2、生理學分析——運動所需的能量代謝系統，爆發力－力量－耐力需要不同的供能系統維持運動；

　　3、傷病分析——運動項目常見的關節、肌肉損傷類型、損傷發生的機理；此外還要注意性別差異，女運動員比男性損傷的幾率更高。

　　舉例說明：冰球和網球不同

　　上肢運動方式——冰球是下手，網球上手運動為主；

　　下肢運動情況——根據不同場地（冰面和草、土場），滑行和奔跑移動；

　　運動時間長度——冰球可能要持續幾分鐘甚至更長，網球每回合持續約6秒鐘；傷病發生部位——冰球膝、踝損傷為主，網球以肩、肘損傷居多。

　　（二）運動員當前運動能力評估

　　1、訓練歷史——通過訓練史分析，可以評估運動員進行力量練習的技巧；

　　包括進行力量訓練的年限、訓練種類、訓練長度、訓練強度和練習的技巧（負重練習動作準確性、技巧性）。

　　2、身體測試——評價運動員力量現狀、薄弱環節；

　　身體測試的項目包括：

　　絕對力量 1RM 柔韌性關節活動度爆發力短時間最大力量速度移動速度身體成份身體脂肪含量

　　肌肉耐力

　　重復完成負重練習的能力

　　心血管耐力

　　上述測試既可以在實驗室進行，也可以在運動場上進行。相比較而言，在運動場上進行的測試比在實驗室里進行更有效，也更為教練員所歡迎。

　　三）力量練習的種類

　　1、核心練習(Core exercises) ――包含大肌肉群的多關節力量練習，這種練習一定是多關節運動，如臥推、蹬腿、下拉、劃船器練習等；

　　2、輔助性練習（Assistance exercises）――小肌肉群、單關節練習單關節運動，如屈肘、伸膝練習等；

　　3、結構性練習（Structural exercises）――最重要的練習類型，所有的運動都需要進行結構性練習，結構性練習包含兩個特征：

　　負荷作用于脊柱（站立姿勢）快速發力，發展爆發力（四）練習方式的選擇主要考慮以下幾點：練習經驗/經歷；練習器材；

　　用于力量訓練的時間；

　　針對性（專項性），盡量與專項動作結構接近。

　　舉例：負重下蹲分四種：

　　半蹲大腿與地面成45度角平行下蹲1

　　股二頭肌與地面平行平行下蹲2 股四頭肌與地面平行全蹲最大限度下蹲

　　看了上述對于力量舉訓練的計劃有哪些的介紹后，我想大家應該已經有所了解了吧。力量舉雖然只有在大型運動會上才有，但是它所包括的內容卻是我們生活中所熟知的，我們可以依照它為自己定個力量訓練計劃，并堅持不懈的去執行。

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