腿部力量訓練計劃

　　課的任務：本次訓練計劃是針對初中生的腿部力量訓練，著重發展肌肉長度，發展腿部相對爆發力，發展皮質機能靈活性和肌群間相互協調性。

　　負荷要求:練習強度中，練習密度45%-55%

　　訓練內容與時間安排：

　　一、準備部分（9分鐘）

　　1、集合、整隊點名后圍繞田徑場慢跑一圈。

　　徒手操：頸部運動、肩部運動、腰背運動、正側壓腿、手腕腳踝運動、在欄桿處拉腿部韌帶等各四個八拍。

　　小游戲：“喊數抱團”，讓學生圍成一個圓，然后逆時針旋轉跑動，當聽到老師喊到的數字，幾個同學在三秒之內立即組成喊到的數字，如喊到“4”，三秒之內立即四名同學抱成一團。

　　二、基本部分（16分鐘）

　　1、快速用力訓練法。

　　蹲跳，采用半蹲的方式，克服自身體重，每組重復6-10次，練習3-5組，組間休息2分鐘。練習時要求下蹲后快速用力向上跳起，先后登伸髖、膝、踝三關節，發展伸髖、伸膝、屈趾肌爆發力，提高腿部彈跳力。

　　高抬腿，克服自身體重，每組重復6-10次，練習3-5組，組間休息2分鐘。練習時要求左右兩腿交換快速用力登伸髖、膝、踝三關節，發展伸髖、伸膝、屈趾肌爆發力，提高腿部彈跳力。

　　縱跳，克服自身體重，每組20-30次，練習3-5組，組間休息2分鐘。練習時要求身體正直，兩腿快速用力開合跳，配合雙手擊掌，發展腿部肌肉的.爆發力。

　　連續提踵，上身正直，向上抬起后腳跟，每組20-30次，練習2-3組，組間休息2分鐘。練習時上身正直，快速抬起腳后跟，發展小腿肌肉的爆發力。

　　2、超等長訓練法

　　單腿跳，克服自身體重，每組單腿連續跳6-10步，練習3-5組，組間休息2分鐘。練習時要求支撐腿快速蹬地，蹬離地面后屈膝收小腿并前擺，發展伸髖、伸膝、屈趾肌爆發力，提高腿部彈跳力。

　　蛙跳，克服自身體重，每組連續跳6-10步，練習3-5組，組間休息2分鐘。練習時要求下蹲后快速用力跳起，用力擺臂，快速登伸髖、膝、踝三關節，發展伸髖、伸膝、屈趾肌爆發力，提高腿部爆發力。

　　十字跳，克服自身體重，每組跳10-15米，練習2-3組，組間休息1分鐘。練習時要求上身正直，雙腳并攏，向前、后、左、右跳，但是向前幅度大一點，方向是向前走的。

　　連續收腹跳，克服自身體重，每組重復6-10次，練習3-5組，組間休息2分鐘。練習時要求跳下落地屈膝緩沖，然后用最快速度登伸髖、膝、踝三關節，跳起成收腹、屈膝，發展伸髖、伸膝、屈趾肌爆發力，提高腿部彈跳力。

　　三、結束部分（5分鐘）

　　教師安排放松性練習并對本次訓練課進行總結。

　　腿部放松方法：1、雙手拍打按摩大腿、小腿。

　　2、雙手按摩膝關節。

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