腰兩邊的贅肉怎么減

2023-11-06 好文

　　腰兩邊的贅肉怎么減，要知道腰兩邊是我們身體比較經常運動不到的部位，如果不注意飲食以及運動的話，就會容易形成多余的贅肉，如果想要減掉腰兩邊的贅肉，也是有一定的方法，下面一起來看看腰兩邊的贅肉怎么減。

　　腰兩邊的贅肉怎么減1

　　1、山羊挺身

　　其實對于腰腹兩側贅肉影響最大的，其實是我們的體姿體態問題，這個問題就包括駝背和骨盆前傾，事實上矯正骨盆前傾最好的方式是拉伸方式。但是拉伸方式練出來的體姿，見效很快，但是反彈也快，如果平時不是很閑的話，是很難維持效果的。

　　所以我們矯正骨盆前傾，可以通過提升我們的豎脊肌支撐力量，以及臀部穩定力量來解決，當我們體姿恢復正常了以后，腰腹贅肉就會大大減少（視覺上）。你比如坐下來就比站起來腰腹贅肉更多，這就是體姿問題。

　　山羊挺身這個動作，雖然我們的目標是鍛煉豎脊肌，但是主要發力肌群是臀部力量，因為你要是完全孤立豎脊肌的話，這個肌肉很容易受傷。

　　所以在山羊挺身過程中，我們要保持腰背部的挺直狀態，用臀部放松與夾緊來控制我們的山羊挺身動作，如果家庭健身的話，可以做小飛鳥。

　　2、臀橋

　　臀橋這個動作具有打開髖關節的作用，所以一定程度上對于矯正骨盆前傾和假胯寬有很大作用，所以從體姿矯正上面會更有利于腰腹贅肉的消失。

　　但是要論到真正的效果，臀橋可以讓我們的`臀部更加挺翹，挺翹的臀部不僅能讓松垮的大腿提升，同時也能讓腰腹贅肉變得更加平滑，這就相當于有個東西把肚子上的皮往后扯一樣。只不過臀部訓練是肌肉牽拉，所以效果更為持久。

　　臀橋是非常常見的一個動作，做這個動作要防止我們的腰部產生擠壓感，如果腰部有擠壓感的話，我們豎脊肌倒沒事，但是腰椎就會有超伸風險。

　　所以正確的臀橋幅度不是很大，一般用頂髖的力量推起身體，臀部夾緊身體就會起來，而不是把腰部反弓頂起身體，那樣幅度就太大了。

　　3、引體向上

　　除了體姿和臀部對腰腹贅肉的影響比較大以外，背部肌肉也會影響我們的腰腹贅肉堆積問題，如果說臀部是腰腹贅肉向后牽拉分散，那么背部肌肉則是讓我們的腰部變得更長，從而向上提拉分散腰腹贅肉。

　　所以練習背部肌肉非常重要，但是在練背時候，要想起到更好的效果，我們需要照顧到駝背這個問題，所以上背部訓練可以起到一魚多吃的效果。

　　引體向上就是一個非常好的鍛煉背部肌肉的動作，在做這個動作的時候，我們需要胸肌盡可能挺高，體會背部肌肉夾緊的效果。

　　如果沒有能力做引體向上，我們可以借助彈力帶輔助，或者在健身房可以做高位下拉這個動作來代替，對于讓腰腹贅肉消失來說，效果類似。

　　4、平板支撐

　　其實堅持練習上面三個動作一段時間以后，我們的腰腹贅肉就已經非常分散了，從外觀上來講，幾乎看不到腰腹贅肉，但是如果你還想讓你的腰圍變得更細。

　　那么就要我們更多的針對我們的腹橫肌來進行訓練，腹橫肌起到了包裹腹腔內臟的作用，對于小腹下垂，肚子前凸的問題來說，腹橫肌訓練尤為重要。

　　針對腹橫肌而言，我們卷腹也可以練到腹橫肌，但最好的方式是靜態募集訓練，因為腹橫肌在腹直肌的深層，你時間短了滲透不到里面，所以需要較高的時間才能募集我們的腹橫肌。

　　最常見的方式是進行平板支撐訓練，平板支撐上手簡單，募集能力非常強。在做這個動作的時候，腹肌盡量縮進去，不要毫無控制的挺出來。

　　那針對腰腹兩側贅肉的訓練方式，就是以上四個動作。塑形動作每次不用做的太多，我們為的是募集肌肉力量，而不是練出肌肉，所以不用搞很大的重量或者次數。

　　一般上述這些動作，每個動作做12次左右，平板支撐2分鐘左右，只做一組循環。但是我們每天都要練一次，這樣塑形效果會更好。

　　腰兩邊的贅肉怎么減2

　　1、平躺太空步

　　平躺在瑜伽墊上，背部微微抬起，雙腿向上騰空做交叉步，就像芭蕾舞一樣，記得腿要打直哦。動作持續45秒，建議每次做50-60組。

　　2、負重仰臥起坐

　　仰臥，雙手雙腿向上翹起。雙手拿著啞鈴(裝滿水的礦泉水瓶)，卷曲腹部，雙腿彎曲90°，雙手向前伸展觸摸腳趾。

　　3、背部伸展

　　雙腿向上抬起、成90度直角，背部抬高，雙手盡量去觸碰腳尖。動作持續45秒，建議每次做20-30組。

　　4、屈腿收腹

　　這個曲腿收腹法鍛煉的`則是下腹肌。首先上身保持不動，雙手則放在身體兩邊，讓后屈腿收腹，當腿向下時腿伸直，腳不要著地，同時用腹部控制，每組做十五個，重復做三組，中間可以休息三十到四十秒鐘。

　　5、側臥提跨

　　側臥，腿和同側手臂作為支撐，向上用力提跨。動作持續45秒，建議每次做20-30次。

　　6、深蹲+腹部扭轉

　　雙腿打開與肩同寬，雙手拿著啞鈴(裝滿水的礦泉水瓶)，將雙手放于胸前。向下深蹲，起來時身體向左扭轉，抬右膝靠近胸前。重復深蹲，起來時身體向左扭轉，抬左膝靠近胸前。

　　7、V字支撐

　　雙腿抬起離地，雙手以及臀部為整個身體作支撐，用腹肌的力量做伸縮運動，胸部和膝關節向一起靠攏、伸展。動作持續45秒，建議每次做20-30組。

　　8、攀山步

　　四肢撐地，雙腿彎曲90°。左腿不動，右腿向胸前靠近保持15秒。右腿迅速收回原位，換左腿保持15秒。

　　9、側拉伸

　　站立，單手將啞鈴(裝滿水的礦泉水瓶)舉過頭頂。身體向一側用力彎曲，胸部和頭部盡量向上，另一只手用力去觸摸腳尖。然后收回，換另一邊。

　　10、側支撐

　　單側平板支撐，瘦腹和臀部，保持身體為一條線，臀部抬起。將位于上面的腿慢慢的彎曲打開，位于上面的手臂也同時彎曲打開。然后還原重復30秒，之后換另一邊。

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