下腹肌的鍛煉方法

2024-09-17 好文

　　在生活中大家的工作可能都比較繁忙，朋友都沒有時間鍛煉身體。以至于現在生活中很多的大肚子人越來越多，掌握一些鍛煉腹肌的方法對您的身體保健以及身材保養才有更多的好處。今天小編就為朋友們具體的來介紹一下下腹肌鍛煉的有效方法，果你的肚子比較肥胖，就趕快來了解一下吧！

　　仰臥腿上舉 15-20

　　A．重點鍛煉部位：下腹部位和大腿上部彎屈肌群。

　　B．開始位置：仰臥在凳上或斜板上，下背部緊貼凳面，兩腿并攏自然伸直。

　　C．動作過程：使軀干和下背部緊貼在地上，兩膝稍稍彎屈，兩腿向上舉起直至兩大腿與軀干成垂直位。然后，兩腿慢慢放下。重復做。

　　D．訓練重點：當背部始終緊貼凳面時，它使下腹部位肌群處于收緊狀態。如果下背彎屈或離開凳面，就會影響下腹肌群的收縮效果。為了加強訓練強度，也可以仰臥在斜板上來練。

　　仰臥起腿

　　A．開始位置：仰臥平墊上或頭朝上仰臥斜板上。兩手握住頭后方的固定物件，全身伸直。

　　B．動作過程：收縮腹肌，將保持伸直的兩腿向上彎起，直到可能的最大程度。保持一秒鐘，再讓兩腿徐徐回落。向上彎起兩腿時吸氣，回落時呼氣。

　　C. 注意要點：下落兩腿時，仍要控制腹肌，勿使下落過快。

　　懸杠屈膝縮腿

　　A. 起始姿勢：兩手正握單杠，全身直垂杠下。

　　B. 動作過程：屈膝，把小腿盡力向上縮起，到最高點時，徹底收縮腹直肌一秒鐘。然后徐徐下垂小腿，直到完全伸直。縮起小腿時吸氣，降落時呼氣。

　　C. 注意要點：縮起小腿時要盡力把兩膝向上提升。

　　坐式縮腿

　　A. 起始姿勢：坐在凳邊，兩手向后撐在凳上。兩腿向前直伸。

　　B. 動作過程：屈膝縮起小腿到可能的最高點。徹底收縮腹直肌一秒鐘，然后徐徐降落小腿，直到完全伸直。縮起小腿時吸氣，降落時呼氣。

　　C. 注意要點：本動作較簡易，其作用大小全在膝部上提的高低和動作的快慢上。愈高愈慢愈大，反之愈小

　　對于腹肌的練習，要有氧運動和腹肌的練習配合著來，要通過慢跑，騎自行車，爬山，游泳，滑冰，跳繩，打球，跳舞，跳健身操等有氧運動來減脂。在配合腹部練習~同時注意飲食！

　　對于腹部肌肉，需要持續的刺激，每天可以嘗試3-5個動作給腹部肌肉不同的刺激，做的量可以安排的大些，多做幾組，嘗試個幾天就能知道自己每天能做的量在哪了~具體的根據你自己的情況來定，然后再逐漸的提高次數，慢慢來~如果不能每天都做，至少要隔天做一次~要出效果，具體看你腹部多余的肉減的怎么樣吧~

　　上面介紹的這幾種鍛煉下腹肌的方法你都掌握了吧！那么掌握了解了這些方法，關鍵要做的就是行動起來按照方法在生活中，每天堅持去做以后您的，身材一定會慢慢變好，健康也會陪伴在你身邊的。

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