早晨如何練習瑜伽

2024-09-07 好文

　　步驟/方法

　　1、金剛坐

　　金剛坐兩膝并攏，跪坐在地上，腰背挺直，頭部向前，閉上眼睛，兩手五指并攏放在大腿上，全身放松，慢慢地進行腹式呼吸約3分鐘。

　　2、貓式

　　貓式四肢成爬行姿勢，兩膝彎曲跪地，兩手分開與肩同寬撐住地面。背部向上拱起時，腹部向內收縮，下巴向胸部靠近，眼睛看向肚臍，就像貓咪伸懶腰一樣，然后放松。重復這個動作1-2分鐘。

　　3、下狗式

　　下狗式首先，兩腿跪立，膝蓋在髖部正下方，手指向前，手臂撐地，兩臂打開與肩同寬。擠壓背部，將膝蓋抬離地面，同時保持雙臂伸直，將脊椎向上抬起。伸直膝蓋，是的大腿向地面延伸。停住30秒-1分鐘的時間。

　　4、戰士一式

　　戰士一式站直，然后左腿向后退約3個半到4個腳步遠，將你的右膝蓋彎曲使得其在腳跟的正上方，左腿伸直，腳跟輕輕提起。將兩臂向上伸直，五指用力張開，抬頭看向天花板。保持30秒-1分鐘的時間，然后換退重復相同動作。

　　5、戰士二式

　　戰士二式這個體式跟戰士一式相似，但兩臂是向側伸直，頭看向前方，后腿跟前腿成90度角向外。

　　6、三角式

　　三角式兩腿像戰士二式那樣站立，一腿彎曲膝蓋成直角，另一腿在后伸直，腳掌與前腳腳掌成直角。然后軀干向側伸展，同時一臂向上伸展（當你右膝蓋彎曲，那么你的右手掌就放膝蓋外側的地面上，而你的左手臂向上伸展，使得身體左側至腳跟處成一直線），保持動作1分鐘，然后換邊重復相同動作。

　　7、樹式

　　樹式兩腿并攏站立，抬起左腿，彎曲膝蓋，腳掌貼在右大腿內側靠近腿跟處，身體重心凡在右腿上。如果無法平衡，那么可以而將左腳掌放在右膝蓋處。兩手屈肘合掌在胸前，閉目，保持呼吸1-2分鐘，然后交換腿重復動作。

　　8、駱駝式

　　駱駝式跪在地上，兩膝并攏，腳背繃直，髖部對著膝蓋。然后軀干向后彎曲直到手臂伸展至地面，雙手抓住腳后跟，頭部完全向后仰。保持姿勢30秒-1分鐘。如果是初學者，那么軀干向后伸展時，做到雙手托出髖部即可，但要感覺腿部被伸展。

　　9、坐姿扭轉式

　　坐姿扭轉式坐姿，兩腿向前伸直，然后彎曲膝蓋，腳掌平放地面。接著將左腳放在右腳下方地面，腳跟貼住右臀部外側，右膝蓋保持直直向上。上身向右側扭轉至極限，你的左手屈肘，肘部頂住右腳膝蓋外側，前臂向上，掌心向側，另一手自然垂放在身側。保持約30秒，然后換邊重復。

　　10、腰部伸展運動

　　坐直，雙腿交叉，把你的坐骨壓在地上，拉長你的脊椎，頭上伸。（如果你覺得這樣不舒服的話，你可以坐在枕頭上或者是折起來的墊子上，或者伸開一條腿）。在做這個伸展運動的時候，一定要把你的坐骨放在地面上。

　　（a）把你的左手放在你的右膝蓋上，吸氣，然后拉長你的脊椎。呼氣，把身體轉向右側，呼吸，回到初始位置，然后換方向做；

　　（b）把你的右手放到地上，把左臂伸過頭頂，吸氣，用你的手指伸向天花板，然后呼氣，伸向你的右側，伸展你的左邊。如果你左邊的坐骨離開地面的話，那么你的伸展就不不夠到位。呼吸，轉到另外一側，然后重復，做左邊。

　　11、冥想

　　冥想兩腿盤起坐在地上，兩手屈肘合十在胸前，閉上眼睛，感覺氣息在體內流動，保持3-5分鐘。

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