腰肌勞損該怎么鍛煉

2024-06-29 好文

　　1、腰部前屈后伸運動

　　兩足分開與肩同寬站立，兩手叉腰，做好預備姿勢。然后做腰部充分前屈和后伸各四次，運動時要盡量使腰部肌肉放松。

　　2、腰部回旋運動

　　姿勢同前。腰部做順時針及逆時針方向旋轉(zhuǎn)各一次，然后由慢到快，由大到小，順、逆交替回旋各八次。

　　3、仰臥保健

　　采取仰臥位，首先雙腳、雙肘和頭部五點，支撐于床上，將腰、背、臀和下肢用力挺起稍離開床面，維持感到疲勞時，再恢復平靜的仰臥位休息。按此法反復進行10分鐘左右，每天早晚各鍛煉一次。

　　4、俯臥保健

　　采取俯臥位，將雙上肢反放在背后，然后用力將頭胸部和雙腿用力挺起離開床面，使身體呈反弓型，堅持至稍感疲勞為止。依此法反復鍛煉10分鐘左右，每天早晚各一次。如果長期堅持鍛煉，可預防和治療腰肌勞損和低頭綜合癥的發(fā)生和發(fā)展。

　　5、背部叩擊按摩

　　采用端坐位，先用左手握空拳，用左拳在左側(cè)腰部自上而下。輕輕叩擊10分鐘后，再用左手掌上下按摩或揉搓5分鐘左右，一日兩次。然后反過來用右手同左手運動法。自己感到按摩區(qū)有灼熱感，則效果更好，運動后自覺舒服無比。此運動法能促使腰部血液循環(huán)，能解除腰肌的痙攣和疲勞，對防治中老年性腰肌勞損效果良好。

　　6、“拱橋式”

　　仰臥床上，雙腿屈曲，以雙足、雙肘和后頭部為支點（五點支撐）用力將臀部抬高，如拱橋狀，隨著鍛煉的進展，可將雙臂放于胸前，僅以雙足和頭后部為支點進行練習。反復鍛煉20~40次。

　　7、“飛燕式”

　　俯臥床上，雙臂放于身體兩側(cè)，雙腿伸直，然后將頭、上肢和下肢用力向上抬起，不要使肘和膝關節(jié)屈曲，要始終保持伸直，如飛燕狀。反復鍛煉20~40次。

　　其實，只要適當預防，腰肌勞損是完全可以避免的。腰肌勞損的預防方法，一起來看看。

　　腰肌勞損的預防方法

　　1、要矯正生活中的不良姿勢，保持正確的坐姿，不要總是彎腰或斜坐。抬頭、收腹、挺胸，維持脊柱正常的生理弧度，避免頸椎和腰椎過分前突，睡覺時也應保持脊柱的適度彎曲。

　　2、加強體育鍛煉，有目的地鍛煉腰背肌肉。經(jīng)常參加一些像游泳、放風箏、打球這樣的活動，多做左右腰部側(cè)彎、回旋以及仰臥起坐。

　　3、平時工作中要注意自我調(diào)節(jié)，避免長期固定在一個姿勢，課間休息時可以蹲一蹲，做做課間操。

　　4、防止潮濕，寒冷受涼。不要隨意睡在潮濕的地方。根據(jù)氣候的變化，隨時增添衣服，出汗及雨淋之后，要及時更換濕衣或擦干身體。

　　5、防止過勞。腰部作為人體運動的中心，過度勞累，必然造成損傷而出現(xiàn)腰痛，因此，在各項工作或勞動中注意有勞有逸。

　　6、使用硬板軟墊床，過軟的床墊不能保持脊柱的正常生理曲度，所以最好在木板上加一張10厘米厚的軟墊。