瘦臀操趕走贅肉

2024-10-25 好文

　　屁屁下垂怎么辦，夏季一到，各種美美的裙子，短褲都可以拿出來啦！可是屁屁下垂怎么辦屁呢？今天小編跟大家分享一套瘦臀操，幫助你快速提臀塑造完美臀部曲線，趕走下垂屁屁，快練起來吧。

　　一、瘦臀操

　　1、平躺抬臀

　　可以練臀部之外還可以訓練到大腿前側的肌肉。

　　找個好躺的地方，雙腳打開大約與肩同寬，雙手放貼地面，臀部抬起，默數15秒（依照個人能力調整），慢慢再把身體放下來，一共做6次。

　　2、臥抬手腳

　　可以練到臀部+背部肌肉。

　　平趴，雙手雙腳打開約與肩同寬，手腳一起抬起，默數10秒后慢慢放下，一共做六次。

　　3、撐棒式

　　這個動作是針對全身性雕塑。

　　手肘垂直在肩膀正下方，用手肘跟腳尖撐起全身、收小腹、挺腰，不可以往下掉噢，停留10~30秒，重復3-5次。

　　4、腿夾臀

　　雙手雙膝在地上，打開約與肩同寬的距離，頭部跟脊椎一樣成自然一直線，抬腿夾臀，在空中停留10-30秒，一腳共作3-6次。

　　5、深蹲

　　可以訓練大腿、臀部、核心肌群，屁股要又翹又集中，就是做深蹲準沒錯。如果本身是沒有屁股肉的人（所謂的扁身），可以靠這個動作努力練出厚度喔！

　　雙手平舉、雙腳打開約與肩同寬，慢慢往下蹲、挺胸、膝蓋不能超過膝蓋，往后蹲坐10-20秒，一共做3-5次。

　　二、運動提臀招數

　　1、急運動，跳躍任何一種跳躍都會對提臀有幫助。練習的時候，以踢到臀部為每個動作完成的標準。

　　2、運動，深蹲在工作緊張的時候，不妨進行運動量小、隨時隨地都能做的深蹲運動：1：臀外擴首選馬步蹲。兩腳自然開立，腳跟的距離和肩膀外側同寬，用力夾緊臀部，雙腿下蹲到膝蓋不超過腳尖為宜2：臀下垂多做箭步蹲。雙腳一前一后，身體下蹲到大小腿呈90度角時停住30秒，然后起身換腳重復。

　　3、在等人等車時你可以在你深呼吸的時候，收緊臀部肌肉，當你呼氣的時候放松，如此反復。收緊臀部肌肉能給你一個更緊致的臀部。而且，深呼吸還能綁住你趕走焦躁的情緒，一舉兩得，為什么不試試呢。

　　4、在家看電視時在你坐著的時候，將身體的重量放在腳后跟上，并擠壓臀部；當你站起來的時候，骨盆微微前傾。另外，在反覆坐下、站起之前，做幾個下蹲動作則效果更佳。

　　5、做法：分開雙腳站立，距離大概是一腳寬，然后將雙手放在大腿上，慢慢地下降臀部，仿佛是坐在椅子上，保持這個姿勢持續10秒鐘，接著慢慢恢復原狀，如此重復5次。

　　6、前臂和膝蓋著地，然后小腿沿著地面向后伸直，并且向上舉起與大腿成90度，這時候就會感覺腿、臀部肌肉在收緊。

　　7、做法：保持坐著的姿勢，伸直雙腿放在地面上，然后彎曲膝蓋，盡力向上抬舉左邊的小腿，接著伸直并且放下腿部，恢復原狀，15次為1組，換另一條腿重復即可。

　　8、做法：分開雙腳，雙手撐地分開呈V字形，同時要繃直雙腿，呈俯臥撐的預備姿勢，然后抬起一條腿，收緊臀部，將抬起的腿彎曲，再伸直，如此重復10次，再換腿重復即可。

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