1.不做熱身和伸展活動(dòng)
對(duì)肌腱、肌肉和關(guān)節(jié)來說，舉重是一項(xiàng)十分激烈的運(yùn)動(dòng)，所以在進(jìn)行舉重鍛煉前一定要做一些適當(dāng)?shù)臒嵘磉\(yùn)動(dòng)，讓身體充分活動(dòng)開，這樣就不會(huì)使身體受到傷害。在舉重前先用較輕的重量熱熱身，或者做做伸展運(yùn)動(dòng)，否則會(huì)對(duì)你的身體造成非常嚴(yán)重的傷害，輕者拉傷肌肉，重者損傷關(guān)節(jié)。不做準(zhǔn)備活動(dòng)對(duì)你整個(gè)的鍛煉也會(huì)有影響，那就是降低效率。在鍛煉前熱身就像開車前給車預(yù)熱一樣，是獲得最理想效果的重要一步。
2.不寫健身日記
有人對(duì)健身運(yùn)動(dòng)很上心，訓(xùn)練也十分刻苦，可是訓(xùn)練完后累得什么都不想干了，更不用說記訓(xùn)練日記了。常有人問我：寫不寫訓(xùn)練日記？說實(shí)話，我每天都訓(xùn)練，從來不寫下來，但我心里記著呢。可是你要記住，最差的筆記本比最聰明的腦子記憶力更強(qiáng)。根據(jù)經(jīng)驗(yàn)，有的人可能會(huì)中斷鍛煉日記，但最好還是保持連貫性，盡量多做一些訓(xùn)練記錄，把每一次鍛煉的時(shí)間、使用器械的類型和重量以及鍛煉強(qiáng)度等記下來，這種習(xí)慣可以讓你對(duì)自己的進(jìn)步心中有數(shù)，最終你會(huì)達(dá)到最佳效果。
3.從不改變健身安排
健身要有常性，不能今天練這個(gè)，明天心血來潮去練那個(gè)，應(yīng)該制定一個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃，一旦定下來就要遵守這個(gè)計(jì)劃去進(jìn)行鍛煉，可是，這并不是說一旦制定了計(jì)劃就一成不變了。有些人一年下來執(zhí)行同一個(gè)計(jì)劃而不改變，這是不對(duì)的。如果你想有一個(gè)長(zhǎng)久的效果，那么就應(yīng)該每過兩個(gè)月的樣子就換一下訓(xùn)練計(jì)劃，否則，沒有訓(xùn)練的多樣性就不可能達(dá)到令人滿意的效果。改變你的訓(xùn)練并不是說要改變每一個(gè)身體部位的每一次鍛煉，如果一項(xiàng)鍛煉效果很好，也適合你，你不妨就用它，只是簡(jiǎn)單地改變一下角度、強(qiáng)度或者時(shí)間長(zhǎng)度，這可能會(huì)讓你覺得更有趣，效果也會(huì)更好。
4.飲食錯(cuò)誤
飲食錯(cuò)誤包括沒有規(guī)律、挑食偏食、營(yíng)養(yǎng)不均衡等，飲食方面的錯(cuò)誤是一個(gè)人不能達(dá)到自己追求的鍛煉效果的主要原因。蛋白質(zhì)是增加肌肉的主要營(yíng)養(yǎng)成分，另外，如果要想擁有并保持一個(gè)健康的體格，還要補(bǔ)充碳水化合物以及其它必須的營(yíng)養(yǎng)。還要考慮其它的營(yíng)養(yǎng)問題，比如每天要攝入足夠的熱量，喝大量的水。因?yàn)檫@個(gè)話題對(duì)健身來說十分重要，所以要多看一看有關(guān)常犯的營(yíng)養(yǎng)錯(cuò)誤方面的文章。
運(yùn)動(dòng)中會(huì)大量出汗。即使冬季在室內(nèi)運(yùn)動(dòng)1小時(shí)，出汗量也高達(dá)1公斤。在炎熱的環(huán)境下運(yùn)動(dòng)2小時(shí)，人體的失水量可以高達(dá)4公斤以上。
失水致運(yùn)動(dòng)能力下降
對(duì)于一個(gè)50公斤體重的人來說，1公斤就是體重的2%。失水超過體重的2%，運(yùn)動(dòng)能力就開始下降，健身運(yùn)動(dòng)就難以達(dá)到預(yù)期的效果。
為什么水這樣重要呢？這是因?yàn)椋?/strong>
1.體溫調(diào)節(jié)需要水。人體在運(yùn)動(dòng)時(shí)所產(chǎn)生的熱量只有25%用作機(jī)械能，75%都變成了熱。這些熱量要靠汗液從皮膚的蒸發(fā)來發(fā)散。
2.代謝需要水。運(yùn)動(dòng)中各種組織所需要的氧和營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)要靠水來運(yùn)送，產(chǎn)生的二氧化碳和代謝廢物靠水來幫助排出。
3.心臟需要水。運(yùn)動(dòng)中因出汗會(huì)造成血液容量下降，心臟和血管里的血少了，心臟每收縮一次泵出的血就少了。相反，組織需要更多的血液，這時(shí)心臟就像一個(gè)漏氣的“打氣筒”，不得不加快收縮，心率的過度增高使心臟的負(fù)擔(dān)增加。
如何科學(xué)補(bǔ)水？
1.不要到了口渴再補(bǔ)水。人們常用口渴作為補(bǔ)水的標(biāo)志，這是錯(cuò)誤的。當(dāng)人感到口渴時(shí)，脫水的程度已經(jīng)達(dá)到體重的3%～4%，這時(shí)體能已經(jīng)下降。而且感到口渴時(shí)再補(bǔ)充水分，運(yùn)動(dòng)中會(huì)一直處于“欠水債”狀態(tài)，健身效果就無法保障了。
2.不要補(bǔ)白水和茶。運(yùn)動(dòng)中補(bǔ)白水或茶會(huì)使血液稀釋，補(bǔ)充的水很快又從皮膚丟失，滿足不了心臟的需要。
3.不要補(bǔ)果汁及果汁飲料。果汁及果汁飲料濃度相對(duì)較高，滲透壓也就高，高滲透壓使水通過胃的時(shí)間延長(zhǎng)，在腸道吸收的速度減慢，運(yùn)動(dòng)中的脫水無法盡快恢復(fù)。
4.不要補(bǔ)含氣的飲料。一些健身愛好者喜歡喝可樂等飲料，這類飲料含有碳酸氣，會(huì)引起胃部的發(fā)脹，在運(yùn)動(dòng)中會(huì)使身體感到不適，因此影響健身的效果。
晨跑后乏力氣短
小艾喜歡早起鍛煉身體，常常在清晨四五點(diǎn)就去晨跑，可是，隨著氣溫的升高，最近她在晨練后出現(xiàn)了乏力、氣短，甚至頭暈的現(xiàn)象。
危險(xiǎn)指數(shù)：
分析：夏季很多人習(xí)慣早起參加體育鍛煉，這是一個(gè)誤區(qū)。其實(shí)早晨空氣中的二氧化碳濃度較高，難以呼吸到充足的氧氣。另外，經(jīng)過夜間睡眠，早晨人體的血液黏度比較大，流動(dòng)不暢，加上天熱，身體內(nèi)的水分蒸發(fā)較多，晨練過早，容易導(dǎo)致心血管疾病。并且，近地面的空氣中有大量的氮氧化物、碳?xì)浠铩€U等有害物質(zhì)，起早鍛煉，運(yùn)動(dòng)時(shí)深呼吸反而會(huì)吸入更多有害的物質(zhì)，長(zhǎng)期下去，會(huì)出現(xiàn)乏力、氣短、頭暈、氣管、咽喉發(fā)炎。只有當(dāng)太陽出來后，上下空氣流動(dòng)，污染物向高空擴(kuò)散，逆溫現(xiàn)象消失，近地面的空氣才變得潔凈。這時(shí)出門參加鍛煉，才會(huì)對(duì)身體有益。此外，還要注意避免陽光直射，夏季的大部分地方，上午11時(shí)到下午4時(shí)是陽光最強(qiáng)的時(shí)候，對(duì)人的皮膚有直接傷害。
建議：1、鍛煉時(shí)應(yīng)避免劇烈運(yùn)動(dòng)，時(shí)間最好在早晨6點(diǎn)之后，9點(diǎn)之前，超過10點(diǎn)則烈日曝曬，不宜進(jìn)行體育運(yùn)動(dòng)。
2、在健身過程中應(yīng)盡量避免在陽光最強(qiáng)的時(shí)候在室外健身，可以戴上太陽鏡、太陽帽，也可以使用一些護(hù)膚產(chǎn)品，保護(hù)眼睛和皮膚。
3、夏季人體水分蒸發(fā)較多，飲水對(duì)健身的人來說尤為重要。如果外出健身，最好自己帶水，不斷地少量飲水，不要等到口渴了再去飲水，切忌狂飲。
體力不支致昏厥
Rose為了能快速瘦身，穿上那條嶄新的吊帶裙，給自己制定了嚴(yán)格的計(jì)劃，以水果和蔬菜代替正餐，還有每天一小時(shí)的有氧操運(yùn)動(dòng)。堅(jiān)持到第五天時(shí)，Rose卻因體力不支在運(yùn)動(dòng)時(shí)昏厥。
危險(xiǎn)指數(shù)：
分析：夏季氣溫高，人體消耗大，如果消耗得不到及時(shí)的補(bǔ)充，身體往往比較虛弱。過量運(yùn)動(dòng)會(huì)致使血糖偏低、抵抗力下降，嚴(yán)重的則會(huì)導(dǎo)致昏厥，對(duì)健康反而不利，所以夏季健身尤其要把握運(yùn)動(dòng)量，最好每天堅(jiān)持30到45分鐘的運(yùn)動(dòng)，30分鐘最佳，而有意瘦身的鍛煉者可以將運(yùn)動(dòng)時(shí)間延長(zhǎng)到40分鐘左右。
此外，夏日健身就意味著運(yùn)動(dòng)會(huì)消耗身體更多營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，所以健身者一定要注意補(bǔ)水，因?yàn)檠谉岬奶鞖饫铮胀ń∩碚咴?0℃的溫度下進(jìn)行1小時(shí)較大量的運(yùn)動(dòng)，汗液排放量便可達(dá)到3升以上，如果不及時(shí)補(bǔ)充水分，那么在夏季人們健身的時(shí)候，身體一旦出現(xiàn)脫水，健身者便會(huì)出現(xiàn)疲勞、厭食、頭暈、惡心、肌肉痙攣甚至昏厥等癥狀。
建議：1、出汗多時(shí)，體內(nèi)的水分和鹽分隨之減少，要及時(shí)補(bǔ)充淡鹽水或類似綠豆湯、金銀花水等清涼防暑飲料。
2、出現(xiàn)中暑癥狀，應(yīng)立即到陰涼通風(fēng)處坐下，喝些涼鹽開水，呼吸新鮮空氣，在頭額部或腋下處進(jìn)行冷敷。
3、在飲食的搭配上，多補(bǔ)充蛋白質(zhì)、維生素等身體必須的營(yíng)養(yǎng)元素，最好葷素搭配。可以少吃多餐，多吃水果和蛋白質(zhì)含量較高的食品，運(yùn)動(dòng)完后最好別吃太油膩的東西。
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