【摘 要】心理訓(xùn)練是現(xiàn)代競(jìng)技體育訓(xùn)練中十分重要的訓(xùn)練環(huán)節(jié)，它是取得勝利的主要手段。一場(chǎng)運(yùn)動(dòng)競(jìng)賽的最后勝負(fù)，不單純決定于技術(shù)和身體素質(zhì)方面的差距，在很大程度上決定于運(yùn)動(dòng)員的心理素質(zhì)。文章對(duì)此進(jìn)行了分析。
【關(guān)鍵詞】賽前 緊張 焦慮 經(jīng)驗(yàn) 期望值 競(jìng)賽成績(jī)
1 緊張和焦慮
情緒能激勵(lì)運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，也能抑制運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。積極活躍的情緒能點(diǎn)燃你勇攀高峰的烈火，但當(dāng)激情轉(zhuǎn)化為焦慮或者興奮轉(zhuǎn)化為緊張時(shí)，就可能出現(xiàn)偏差。緊張和焦慮屬于情緒狀態(tài)的一種，是許多運(yùn)動(dòng)員在比賽前所表現(xiàn)出來(lái)的一種心理狀態(tài)。緊張是人在某種壓力環(huán)境的作用下所產(chǎn)生的一種適應(yīng)環(huán)境的情緒反應(yīng)。緊張反應(yīng)可能是適宜的、積極的，也可能是不適宜的、消極的。
2 緊張與焦慮的原因
2.1與個(gè)人心理氣質(zhì)特征有關(guān)
氣質(zhì)是指?jìng)�(gè)人心理活動(dòng)的穩(wěn)定的動(dòng)力特征。心理活動(dòng)的動(dòng)力特征主要指心理過(guò)程的強(qiáng)度（例如，情緒體驗(yàn)的強(qiáng)弱，意志努力的程度），心理過(guò)程的速度和穩(wěn)定性（例如，知覺(jué)的速度、思維的靈活程度，注意力集中時(shí)間的長(zhǎng)短）和心理活動(dòng)指向性（例如，有人傾向于外部事物，有人傾向于內(nèi)心世界）等方面的特點(diǎn)。
2.2與運(yùn)動(dòng)員過(guò)去的比賽經(jīng)驗(yàn)有關(guān)
有些運(yùn)動(dòng)員參加比賽的機(jī)會(huì)不多或以前根本沒(méi)有參加過(guò)正規(guī)的比賽，或是在參加過(guò)的一些比賽中有過(guò)緊張的現(xiàn)象，所以一到比賽就會(huì)產(chǎn)生恐懼的心理，心跳加速、呼吸急促、肌肉僵硬。嚴(yán)重影響正常發(fā)揮，影響競(jìng)賽成績(jī)。
2.3與運(yùn)動(dòng)員對(duì)比賽的期望值有關(guān)
有的運(yùn)動(dòng)員給自己定的目標(biāo)很高，一定要奪取冠軍，一定要拿到名次，一定要拿下這場(chǎng)比賽等等。于是比賽時(shí)總擔(dān)心自己不能如愿以償，結(jié)果由于心理壓力太大，引發(fā)了比賽前的緊張，反倒制約了自己能力的發(fā)揮。
2.4與平時(shí)訓(xùn)練、周圍環(huán)境的影響有關(guān)
在平時(shí)訓(xùn)練時(shí)，有的教練員只注重技術(shù)的訓(xùn)練，不注重心理訓(xùn)練；在平時(shí)，運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練時(shí)周圍的觀眾很少，氣氛也很單調(diào)，但在比賽時(shí)，場(chǎng)外觀眾的起哄、比賽場(chǎng)上的氣氛、比賽規(guī)模的大小等都會(huì)加深賽前運(yùn)動(dòng)員心理因素朝不良的方向發(fā)展。
2.5與比賽對(duì)手的強(qiáng)弱有關(guān)
比賽對(duì)手的強(qiáng)弱也是影響運(yùn)動(dòng)員情緒的原因之一，如果比賽的對(duì)手的實(shí)力相對(duì)來(lái)說(shuō)比較弱，那么運(yùn)動(dòng)員心理負(fù)擔(dān)就會(huì)比較小，更容易發(fā)揮本身正常的水平；而如果比賽對(duì)手相對(duì)比較強(qiáng)大，那么無(wú)形中就會(huì)給運(yùn)動(dòng)員形成一種壓力，就容易引起運(yùn)動(dòng)員賽前的緊張與焦慮。
2.6自信心
自信心是運(yùn)動(dòng)能力得以充分發(fā)揮的重要心理因素，因?yàn)樾判氖且环N相信自己或預(yù)料愿望一定能實(shí)現(xiàn)的心理狀態(tài)，有信心能使心理活動(dòng)過(guò)程積極起來(lái)，堅(jiān)持下去，并富有創(chuàng)造性，從而激勵(lì)運(yùn)動(dòng)員頑強(qiáng)的斗志。
3 克服賽前緊張和焦慮的基本途徑
3.1呼吸調(diào)節(jié)法
利用呼吸調(diào)節(jié)，這是運(yùn)動(dòng)員臨場(chǎng)處理情緒波動(dòng)的一種心理調(diào)節(jié)法，即通過(guò)深呼吸可以使運(yùn)動(dòng)員的情緒穩(wěn)定下來(lái)。當(dāng)情緒緊張激動(dòng)時(shí)，呼吸短促，這時(shí)可以采用緩慢的呼氣和吸氣練習(xí)，則可達(dá)到放松情緒的目的。當(dāng)情緒低沉?xí)r，可以采用長(zhǎng)吸氣與有力的呼氣練習(xí)，能提高情緒的興奮水平。
3.2回想過(guò)去成功的比賽
回想過(guò)去失敗的比賽，會(huì)使人心有余悸，從而產(chǎn)生焦慮情緒，但回想過(guò)去成功的比賽，再現(xiàn)當(dāng)時(shí)的'情景，回味當(dāng)時(shí)自信、愉快的體驗(yàn)，會(huì)使運(yùn)動(dòng)員從中受到鼓舞，得到力量，變得自信、從容。所以運(yùn)動(dòng)員在比賽前多想過(guò)去那些令人自豪的、愉快的、取得好成績(jī)的比賽，就能克服賽前的緊張和焦慮。
3.3期望值不宜太高
運(yùn)動(dòng)員在比賽前要根據(jù)自己平時(shí)的成績(jī)，確定合適的期望值，期望值太低，激發(fā)不起人的積極性，使人產(chǎn)生沮喪、懈怠的情緒，期望值過(guò)高，會(huì)加重人的心理負(fù)擔(dān)，使人對(duì)目標(biāo)能否實(shí)現(xiàn)產(chǎn)生懷疑、憂慮，所以運(yùn)動(dòng)員應(yīng)從實(shí)際出發(fā)，把自己有把握實(shí)現(xiàn)的目標(biāo)作為自己努力的方向。
3.4簡(jiǎn)單的身體技術(shù)練習(xí)及評(píng)論
在比賽前可以獨(dú)做一項(xiàng)簡(jiǎn)單的技術(shù)練習(xí)，讓教練、隊(duì)友做出評(píng)價(jià)。如果同一個(gè)與你存在同樣問(wèn)題的隊(duì)友一起做此練習(xí)，還能加強(qiáng)你們之間的集體精神，因?yàn)樯眢w運(yùn)動(dòng)常常可減輕甚至消除緊張及焦慮不安等不良情緒。
3.5技能的心理演練
技能的心理演練也有助于降低焦慮情緒，這體現(xiàn)在以下兩個(gè)方面：（1）運(yùn)動(dòng)技能的改進(jìn)可促使運(yùn)動(dòng)員的自信心增強(qiáng)；（2）在賽前進(jìn)行技能的演練，可使運(yùn)動(dòng)員將對(duì)比賽的擔(dān)憂轉(zhuǎn)移至對(duì)活動(dòng)的注意上。
3.6競(jìng)賽中緊張情緒的轉(zhuǎn)移訓(xùn)練
緊張情緒的轉(zhuǎn)移是讓運(yùn)動(dòng)員的注意力暫時(shí)離開(kāi)過(guò)分緊張的競(jìng)賽環(huán)境，誘導(dǎo)他們想一些輕松愉快的事情，待情緒趨于穩(wěn)定后，再使注意力回到現(xiàn)場(chǎng)的競(jìng)賽中去。
3.7念動(dòng)訓(xùn)練
所謂念動(dòng)，即由運(yùn)動(dòng)觀念而引起的運(yùn)動(dòng)反應(yīng)，是通過(guò)對(duì)運(yùn)動(dòng)的想象或回憶來(lái)實(shí)現(xiàn)的。通過(guò)想象或回憶某種運(yùn)動(dòng)動(dòng)作，引起神經(jīng)肌肉的相應(yīng)變化，從而起到訓(xùn)練的作用叫做念動(dòng)訓(xùn)練。就像在平衡木比賽中看到前面的運(yùn)動(dòng)員掉下來(lái)，往往會(huì)影響后面的運(yùn)動(dòng)員一樣。念動(dòng)訓(xùn)練不僅可以促進(jìn)運(yùn)動(dòng)的技術(shù)的形成與鞏固，而且能有效地集中注意力，消除心理障礙，增強(qiáng)信心，使運(yùn)動(dòng)員從緊張和焦慮中解放出來(lái)，振奮精神，充滿信心地參加比賽。
3.8門性的心理訓(xùn)練
它包括自我暗示法、自我放松法、自我心理調(diào)整法、集中注意練習(xí)、模擬訓(xùn)練、催眠法、活動(dòng)調(diào)節(jié)法等等，這些方法與我國(guó)的氣功有類似之處，能達(dá)到消除運(yùn)動(dòng)員過(guò)度緊張心理，集中注意力，調(diào)整運(yùn)動(dòng)員的競(jìng)技狀態(tài)和穩(wěn)定情緒的作用。此外，鍛煉意志力法也是一種行之有效的方法，意志堅(jiān)強(qiáng)說(shuō)明心理氣質(zhì)特征比較好，就不容易受其他因素的影響，從而起到促進(jìn)運(yùn)動(dòng)成績(jī)的作用。
4 小結(jié)
目前，我們一直都在利用詹姆士——蘭格學(xué)說(shuō)這一原理來(lái)幫助運(yùn)動(dòng)員通過(guò)控制表情來(lái)控制賽前焦慮。隨著各國(guó)運(yùn)動(dòng)技術(shù)水平的不斷提高，運(yùn)動(dòng)員之間在技術(shù)水平和身體素質(zhì)方面的差距越來(lái)越小，一場(chǎng)運(yùn)動(dòng)比賽的最后勝負(fù)，往往不單純決定于技術(shù)和身體素質(zhì)方面的差距，而且在很大程度上是決定于運(yùn)動(dòng)員的心理素質(zhì)。我們必須清醒地認(rèn)識(shí)到我國(guó)的運(yùn)動(dòng)心理研究與心理訓(xùn)練的現(xiàn)狀，根據(jù)現(xiàn)狀必須大力開(kāi)展運(yùn)動(dòng)心理訓(xùn)練理論的普及和研究工作，必須強(qiáng)調(diào)心理訓(xùn)練的重要作用，強(qiáng)調(diào)心理訓(xùn)練的方法。只有這樣才能適應(yīng)運(yùn)動(dòng)科學(xué)訓(xùn)練的要求，有利于我國(guó)競(jìng)技體育的發(fā)展。
參考文獻(xiàn)：
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