產(chǎn)后健康減肥計劃

2024-09-09

產(chǎn)后健康減肥計劃

　　產(chǎn)后肥胖是大多數(shù)婦女產(chǎn)后所面臨的困擾甚至夢魘。由于懷孕過程中胎盤激素以及血液動力學(xué)的變化是造成產(chǎn)后肥胖的主要原因，因此產(chǎn)后肥胖和一般肥胖的成因大不相同，故在預(yù)防和減肥原則上也就大不相同了。

　　臨床上稱產(chǎn)后六周，體重超過懷孕前體重的10%即定義作產(chǎn)后肥胖。資料顯示，產(chǎn)婦產(chǎn)后六周，體重超過10%者占93%，而這93%中體重超過20%者竟又占58%。

　　造成產(chǎn)后肥胖的主要原因

　　（1）胎盤激素：是胎盤所分泌的荷爾蒙，它們可以刺激母體燃燒脂肪及增加新陳代謝狀況，然而一旦生產(chǎn)過后，胎盤剝落，胎盤激素便會迅速下降消失，致使母體變成低新陳代謝狀態(tài)，此時多余的能量會累積形成多余的油脂而造成肥胖。

　　（2）血液動力學(xué)變化：懷孕末期，胎兒逐漸長大，會壓迫到母親的下腔靜脈，致使下腔血液回流受到影響，容易造成下肢及骨盆腔水腫。

　　（3）懷孕超重造成肥胖后果：美國康乃爾大學(xué)的一項研究結(jié)果發(fā)現(xiàn)，懷孕時體重增加正常的情況下，生產(chǎn)后一年的體重平均比懷孕前只增加1～1.5公斤；但是懷孕時體重超過標(biāo)準的女性，在生產(chǎn)后一年體重仍然很難恢復(fù)。因此，婦產(chǎn)科醫(yī)師建議，懷孕期間體重增加應(yīng)該控制在10～15公斤。

　　基于以上原因，在預(yù)防產(chǎn)后肥胖時應(yīng)注意：

　　（1）在懷孕第三期以后，母體呈現(xiàn)高新陳代謝狀態(tài)，若母體的飲食不夠胎兒的需要量，胎盤激素會燃燒母親的脂肪提供能量給胎兒，故在懷孕的最后幾周，有些孕婦的體重反而會下降。建議此時孕婦的飲食應(yīng)采用低卡路里飲食，適當(dāng)?shù)孽鳖悺?yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、豐富維生素及礦物質(zhì)。

　　（2）坐月子飲食應(yīng)以優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、高纖維質(zhì)及富含多種維生素及礦物質(zhì)為主。盡量減少油脂的攝入。

　　產(chǎn)后的健康減肥方針

　　（1）營養(yǎng)均衡：健康的身體需要50余種的營養(yǎng)素，以協(xié)助體內(nèi)生理機能的操作。

　　（2）低熱量飲食：為了讓體內(nèi)囤積的脂肪能夠有效的被利用，產(chǎn)后減肥宜采取低熱量飲食。

　　（3）少量多餐：長時間的不進食，只會造成大吃大喝的結(jié)果。少量多餐可使身體有更多的時間來燃燒熱量，同時少量多餐是適應(yīng)新胃口的有效方法。

　　（4）戒除懷孕時的不良飲食習(xí)慣。

　　（5）持之以恒的合理運動：為了快速瘦身，許多產(chǎn)婦采取激烈的運動計劃，但是易造成倦怠感，不但危險還會造成反效果。

　　坐月子如何不增胖

　　西方國家的女性，生產(chǎn)后很快就回到工作上，也不特別吃補品；中國人傳統(tǒng)坐月子方式，卻可能使產(chǎn)后肥胖的情形雪上加霜。

　　最大的問題是“補”得太兇。雖然大部份醫(yī)師和營養(yǎng)師都肯定麻油雞一類的補品對調(diào)理產(chǎn)婦身體的好處，但這并不表示必須餐餐都吃麻油雞。

　　營養(yǎng)師建議，每天可以選一餐吃麻油雞，每次吃4～6小塊去皮的雞肉，而麻油用量也要控制。同一餐里還要配主食、青菜，并且多用蒸、煮、鹵等低油方法烹調(diào)，減少攝取油脂。另外用瘦肉或魚替換雞肉，盡量少吃內(nèi)臟類。另外，麻油雞里加了太多酒，也會造成熱量攝取過多。酒具有溫?zé)嵝Ч瑢Ξa(chǎn)婦而言，能促進血液循環(huán)，幫助惡露排出。不過，一般坐月子煮上一鍋麻油雞，一用就是半瓶、一瓶酒，量實在太多，其實只需要加1杯或幾湯匙酒就有效果。

　　充分休息不等于躺著不動

　　吃得多加上活動量少或根本躺著不動，坐月子期間繼續(xù)增胖的機會大大提高。雖然產(chǎn)婦歷經(jīng)大失血氣的生產(chǎn)過程，在坐月子期間充份休息是必要的，但休息不等于整天賴在床上動也不動。適度活動可以幫助傷口愈合及子宮、骨盆腔恢復(fù)。

　　所以，自然生產(chǎn)、沒有產(chǎn)后大出血情況的媽媽，在生產(chǎn)后2～3天就可以下床走動，3～5天后就可以做一些收縮骨盆的運動，而在產(chǎn)后兩個星期，就可以做柔軟體操或伸展運動；至于剖腹產(chǎn)的媽媽，則看傷口愈合的情況，一般來說，產(chǎn)后一個月可以開始做伸展運動，而產(chǎn)后6～8周才適合做鍛煉腹肌的運動。

　　這里要提醒的是，產(chǎn)后減重不適合太早開始，大多數(shù)醫(yī)師都建議，如果要限制飲食或是做有氧運動消耗熱量，應(yīng)在產(chǎn)后6周，身體狀況大致恢復(fù)以后再開始進行。

　　產(chǎn)后6周內(nèi)減重計劃

　　飲食上，未哺乳媽媽：每天攝取熱量回復(fù)到懷孕前的1600～1800卡；哺乳媽媽：為提供充足的乳汁，每天應(yīng)該比沒有哺乳的人多增加500卡。

　　除了均衡攝取六大類食物，坐月子期間要注意補充的營養(yǎng)素包括：

　　1、蛋白質(zhì)（尤其是哺乳者）：可以從脂肪含量低的瘦肉、去皮雞肉、魚類及牛奶中獲取。

　　2、纖維：從蔬菜、水果、糙米、全麥面包等獲取，可以避免產(chǎn)后便秘，還可以增加飽足感。

　　3、鐵：從紫菜、文蛤、黑芝麻、紅豆、雞蛋等獲取，一星期吃一次麻油豬肝湯也不錯。

　　4、鈣：建議每天喝2杯牛奶，哺乳的媽媽可以喝3杯，或者吃小魚干、豆腐、豆類等。

　　產(chǎn)后適合的運動包括：

　　1、下床走動，并做一些簡單、輕松的家務(wù)，如果必須自己帶孩子，就會消耗不少熱量，但注意不要太勞累、且避免提重物，也不要過度用力，以免腰背痛。

　　2、以平常走路的速度在跑步機上慢走，注意速度不宜太快。

　　3、柔軟體操、伸展運動。

　　配套方法：

　　·穿著束腹帶支撐腹部，輔助懷孕時被撐大的腹部恢復(fù)，預(yù)防松垮下垂。

　　·適度限制飲食、每天運動30分鐘。

　　·如果真的太忙，或者怕太累，無法每天定時做30分鐘的運動，那就設(shè)法在日常生活中制造活動機會，讓零碎的活動量加起來至少達到30分鐘。

　　局部肥胖對策：

　　·多數(shù)生完孩子的媽媽都會發(fā)現(xiàn)，即使最后體重回復(fù)標(biāo)準，但是仍會有局部肥胖的困擾，尤其是懷孕時特別容易堆積脂肪的腹部、臀部、腰部及大腿等處。所以除了進行有氧運動來消耗大部份脂肪外，針對局部肥胖，就只能配合做局部肌力訓(xùn)練，強化這些部位的肌肉，更顯緊實。

　　·女性的身體為了孕育新生命，自然會有骨架變大（尤其骨盆腔）和腹部周圍脂肪變多的情況，“一切變化都是為了保護胎兒，”所以，媽媽如果換個角度想，應(yīng)該就不用太在意了。

　　另外，體重超重過多時，應(yīng)該征求專業(yè)協(xié)助。

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