男子健身減肥計劃如何制定

2024-03-19

男子健身減肥計劃如何制定

　　對男性朋友來說保持一個好的身材還是很重要的，不管是從事一項工作，還是外出參加場合，對形象和氣質的要求都很高。在看到身上有贅肉或是身材不是很好時，還是可以通過健身的方式來達到減肥的效果，從而重新塑造一個完美的身材，那么男性男子健身減肥計劃怎制定?

　　一、有氧訓練計劃(參考):橢圓機或跑步機快走 (建議首選橢圓機，它對膝關節的沖擊很小)每周3-4次，每次40-50分鐘，距離3-5公里，心率控制在220年齡x60-70% (就是說話不是很費力的強度)。

　　二、力量訓練計劃 (每周4-5次，每次50分鐘左右)。

　　1. 跑臺慢跑熱身10分鐘

　　2. 伸展一下要練的肌肉(采用靜態伸展)

　　第一天背部+二頭肌訓練日俯立杠鈴劃船 15-20RM (次數)x2組 (組間休息60-90秒) 頸前下拉 15-20RM (動作間休息90-120秒坐姿器械劃船 15-20RM 啞鈴單臂劃船 15-20RM 引體向上(選做) 5-20RM 坐姿啞鈴交替彎舉 15-20RM E-Z杠杠鈴彎舉 15-20RM 拉力器彎舉 15-20RM

　　第三天腿部訓練日史密斯半蹲:15-20RM (次數)x3組坐姿腿舉 15-20RM 腿屈伸 15-20RM 腿彎舉 15-20RM 屈腿硬拉 15-20Rm

　　第五天胸肩部訓練史密斯杠鈴推舉 15-20RM (次數)x3組上斜啞鈴推舉 15-20RM 上斜啞鈴飛鳥 20-25RM 坐姿啞鈴推舉 15-20RM 立姿啞鈴側平舉 15-20RM

　　第七天腹部+三頭肌訓練日腹部練習器 15-20RM(次) x2組仰臥起坐 15-20RM 仰臥舉腿 15-20RM 轉體仰臥起坐 12-15RM 兩頭起 12-15RM 坐姿啞鈴頸后臂屈伸 15-20RM 繩索下壓 15-20RM (也可以采用一次訓練把所有部位練一遍,每個部位選一個動作每個動作做20個的循環訓練!!!)

　　三、飲食方面: 少食多餐，減慢吃飯速度，多吃蔬菜和粗糧，多喝水，控制高熱量食品的攝入。

　　上文中明確介紹了男子健身減肥計劃怎么制定，希望對大家有所幫助。要想讓自己的身體更健康，還能擁有一個更好的身材，就必須要選擇運動鍛煉了。不過在鍛煉的過程中也需要注意營養飲食，合理的搭配自己的飲食結構效果會更好。

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