健身運(yùn)動處方的制定計劃
本文導(dǎo)讀：運(yùn)動處方是20世紀(jì)(50年代由美國著名的生理學(xué)家卡波維奇提出的概念。1964,年世界衛(wèi)生組織(WHO)使用了運(yùn)動處方術(shù)語，從而在國際上得到確認(rèn)。運(yùn)動處方是指針對個人的身體狀況而采用的一種科學(xué)的、定量化的體育鍛煉方法，其特點(diǎn)是因人而異，避免不合理的運(yùn)動損害身體。
運(yùn)動處方的種類繁多，健身運(yùn)動處方即是其中之一，其定義可表述為：根據(jù)健身體育從事者的身心條件和特點(diǎn)，以處方的形式確定體育鍛煉內(nèi)容、生理負(fù)荷量、運(yùn)動強(qiáng)度、持續(xù)時間、鍛煉頻率等，以發(fā)展身體，增進(jìn)出口健康，增強(qiáng)體質(zhì)為目的。其特點(diǎn)是：不受年齡、性別、體質(zhì)強(qiáng)弱的限制;針對性強(qiáng);收效快;科學(xué)性強(qiáng);有計劃性，目的明確，易堅持。
健康診斷和體力測定制定運(yùn)動處方前，首先要對實(shí)施體育鍛煉的人進(jìn)行系統(tǒng)的健康診斷，然后進(jìn)一步作心肺功能測定，以了解自己的體力水平。目前多采用庫珀氏的12min跑的方法來確定心肺功能。然后根據(jù)各項(xiàng)檢查結(jié)果，結(jié)合性別、年齡和運(yùn)動經(jīng)歷制定運(yùn)動處方。
運(yùn)動處方的目標(biāo)選擇確定鍛煉目標(biāo)和選擇運(yùn)動項(xiàng)目運(yùn)動健身是屬于成就活動家，需要設(shè)置一系列目標(biāo)，設(shè)置目標(biāo)可以集中人的內(nèi)在力量，激發(fā)引導(dǎo)人的行為活動。目標(biāo)為短期、中期、長期目標(biāo)之分。運(yùn)動健身的目標(biāo)應(yīng)明確、具體、可數(shù)量化和現(xiàn)實(shí)的。根據(jù)體力測定綜合得分高或低，各單項(xiàng)素質(zhì)平均發(fā)展者，這種體質(zhì)類型的人可以確定全面發(fā)展的鍛煉目標(biāo)。運(yùn)動項(xiàng)目的選擇和確定應(yīng)從各人的年齡、性別、健康狀況、體質(zhì)狀況的興趣愛好等情況出發(fā)。對于少年兒童來說，應(yīng)根據(jù)運(yùn)動素質(zhì)發(fā)展的“敏感期”實(shí)施鍛煉。各項(xiàng)身體素質(zhì)的“敏感期”的規(guī)律大致如下：速度素質(zhì)：女孩14-15歲，男孩16-17歲;耐力素質(zhì)：一般在10，13和16歲;力量素質(zhì)：一般在13-17歲;協(xié)調(diào)性、靈敏性、柔韌性，8-12歲;模仿能力：9-12歲;平衡能力：6-8歲;’爆發(fā)力：12-13歲;背肌、腿肌的力量猛增期：女9-10歲;男9-12歲和14-17歲;強(qiáng)度適中的工作耐力：男：8-10歲，女7-9歲。對于健康型青年和成年人，他們的體力、精力是人生全過程中最充沛的階段，最好選擇球類、健美、武術(shù)、游泳以及《國家體育鍛煉標(biāo)準(zhǔn)》規(guī)定的項(xiàng)目等。對于健康型的中老年人，應(yīng)強(qiáng)調(diào)改善心血管功能，堅持有氧代謝的體育鍛煉，最好選擇慢跑、定量步行、騎自行車、網(wǎng)球、爬山、韻律操、健美操、太極拳、交誼舞等。
運(yùn)動強(qiáng)度運(yùn)動強(qiáng)度是影響“安全而有效”原則的重要因素，運(yùn)動強(qiáng)度掌握的合適與否，是制定和執(zhí)行運(yùn)動處方的關(guān)鍵。運(yùn)動強(qiáng)度常用心率作為定量化的指標(biāo)。據(jù)研究，運(yùn)動心率在120次/min以下時，機(jī)體的血壓、血液、尿蛋白和心電圖等指標(biāo)均無明顯變化，故健身價值不大。心率為140次/min的運(yùn)動負(fù)荷時，每搏輸量接近并達(dá)到最佳狀態(tài)，健身效果明顯。心率150次/min時，心臟每搏輸出量最大，健身效果最好;心率在160-170次/min時，雖無不良的異常反應(yīng)，但也未出現(xiàn)更好的健身跡象;而心率達(dá)到180次/min時，體內(nèi)免疫球蛋白減少，易感染疾病，并易產(chǎn)生疲勞或運(yùn)動傷病。通常把鍛煉效果的最佳區(qū)間確定為120-150次/min上限為安全界線，下限為顯效界線。但在實(shí)際應(yīng)用時，應(yīng)有盡有根據(jù)不同年齡、不同體質(zhì)狀況，對此區(qū)間的心率作適當(dāng)?shù)恼{(diào)整，以使鍛煉效果最佳。
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