全身肌肉運動的小方法

2024-08-02 好文

　　現(xiàn)在很多的朋友為了減肥都在做一些運動，運動對于我們的身體來說是非常好的，經(jīng)常運動的人疾病很少會找上門，也有很多朋友因為工作的關系沒有時間鍛煉，其實鍛煉不一定要去健身房，自己在家也可以鍛煉，而且效果并不比健身房的差，那么讓全身肌肉運動的方法有哪些呢？

　　這套能讓全身肌肉動起來的女子形體操是為青年女性編排的健身操，如果每天做，每次15分鐘即可，若每周2次，每次則需l小時。做操時，配上輕松的背景音樂有助集中精力。

　　做操要領：盡量伸開身體，繃緊腹部和臀部，并及時放松。

　　有點疼痛——別害怕。對那些長期休閑的肌肉來說是正常的。訓練2—3周以后痛感會逐漸消失。開始時動作重復2—5次，以后逐漸增加到最佳狀態(tài)的25次。

　　1.坐在椅子上。椅子越低，動作越難。靠雙手和腳支撐，繃緊臀部，骨盆抬起越高越好。軀干要直，頭部不要偏轉。保持該姿勢5秒種。平穩(wěn)向下，坐到椅子

　　2.雙腳并攏站立。雙手前伸，緩慢下蹲，繃緊臀部，身體前傾。放松還原。雙手放下后再后伸，抬起下領，重新繃緊臀部。身體前傾。每個姿勢保持5秒鐘。每次重復中間可稍休息。

　　3.雙腳并攏站立。雙手側平舉，手掌張開，手心向上，繃緊腹部和臀部，雙手再后伸，越遠越好。胳膊肘彎曲，略蹲，放松肩胛骨。

　　4.雙腳并攏站立。雙手放下腹部，下頦貼胸，繃緊臀部，頭緩慢轉向一側，下領上抬，保持10秒鐘。放松還原。

　　5.雙腳并攏坐地。雙手身后支撐。腳尖繃直，膝蓋彎曲，雙腿貼靠胸部。然后，雙腿分開伸直，再并攏放下。放松還原。身體前傾，盡量用雙手摸腳尖。每個姿勢保持10秒鐘。

　　6.仰臥，雙肩和胳膊肘彎曲，雙手手背貼地。右腿上拾用膝蓋觸胸部，然后伸向左胳膊肘，保持10秒鐘。右腳伸直，并向左側伸出，與地板平行，保持10秒鐘。換腿再做。

　　7.站立。一腿屈膝抬起，腳蹬椅背上，同時雙手扶椅背，繃緊臀部，保持該動作10秒鐘。平穩(wěn)伸直該腿，雙手仍扶椅背，讓額頭貼緊膝蓋，保持5秒鐘，連續(xù)做5次。稍休息。換腿再做。

　　8.面(或背)對椅背站立，雙手扶椅背，腳跟并攏，腳尖分開，向前挺髖20秒鐘。繃緊臀部，腳尖著地，下蹲，膝蓋分向兩側10秒鐘。靠腳尖站起，全腳著地，稍息。

　　9.跪坐在雙腿上，繃緊臀部。抬起后伸的右腿前后運動10次，放松還原。換腿再做。

　　10.坐地，雙手支撐，雙腳用力夾椅子腿，保持5秒鐘。

　　以上就是小編給大家介紹的可以達到全身肌肉運動的健身操，我們平時在家沒事的時候可以按照以上步驟進行運動，這樣對于我們的身體是十分有好處的，不要老是一天都待在家中一動不動，這樣會很容易引來一些疾病，對身體健康也沒有好處。

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