如何讓跑步速度變快

2024-07-17 好文

　　對于不少的女性朋友來說，體育課就是一場噩夢，因為在體育課上我們總要面臨著跑步測試這樣的問題。對于跑步慢的女生來說，如何讓自己的跑步速度變快，是困擾已久的問題。今天，我們就來看看跑步速度變快該如何是好？

　　步長和步頻是現(xiàn)代短跑技術(shù)的核心，也是構(gòu)成跑速的主要因素，同時也是運動員技術(shù)特點、身體素質(zhì)水平、神經(jīng)類型與身體形態(tài)特征等綜合體現(xiàn)。要提高跑速，步長和步頻是關(guān)鍵。倘若兩者同時提高是最理想的，但實踐中要做到這一點難度卻很大。因而，在短跑訓(xùn)練實踐中，一定要根據(jù)運動員的特點，有針對性地發(fā)展步長或步頻。從跑的技術(shù)原理分析，步長能力的大小主要決定于跑時的后蹬力量、后蹬角度、擺動力量、擺動速度，以及髖關(guān)節(jié)的靈活性等。

　　為此，在訓(xùn)練中，我們結(jié)合短跑的技術(shù)特點著重發(fā)展大腿的伸肌，屈肌的力量和髖關(guān)節(jié)的靈活性。在訓(xùn)練手段的選擇上，我們采用負(fù)重?fù)Q腿跳、負(fù)重大步走、負(fù)重跑、負(fù)重跳臺階、跑臺階、大幅度的跨步跳（要求擺動腿積極下壓和小腿由前向下向后積極著地）、蛙跳、單足跳等練習(xí)，提高跑時的后蹬能力。與此同時，我們還采取高抬腿跑、拉橡皮條高抬腿“車輪跑”、收腹跳等訓(xùn)練手段，提高擺動幅度，加快擺動速度，并且，采取其它一些訓(xùn)練方法和訓(xùn)練手段，加強髖關(guān)節(jié)的靈活性和肌肉的伸展性訓(xùn)練，從而提高了步長能力。

　　對于步頻能力的訓(xùn)練，我們側(cè)重于提高肌肉的快速收縮速度，加強對神經(jīng)系統(tǒng)的興奮與抑制過程的靈活性訓(xùn)練，提高肌肉快速收縮力量與肌肉的放松能力。提高肌肉快速收縮力量采用的訓(xùn)練手段有：

　　（1）高速、大幅度擺動腿前后擺動練習(xí)，要求在快速擺動中完成合理的折疊技術(shù)，擺動腿大小腿折疊得越緊，半徑越小，擺速越快。

　　（2）加快腳掌著地速度練習(xí)，要求盡可能地縮短騰空時間。

　　（3）快速擺臂、擺腿練習(xí)，要求腿、臂動作協(xié)調(diào)進(jìn)行。實踐表明，上述提高步頻的訓(xùn)練指導(dǎo)思想及訓(xùn)練手段是行之有效的。絕對速度是指短跑運動員發(fā)揮最高跑速的能力。絕對速度的優(yōu)劣，不決于運動員中樞神經(jīng)系統(tǒng)的靈活性、肌肉的快速收縮的力量，動作速率等因素，而且還取決于運動員掌握跑的技術(shù)的實效性和經(jīng)濟性。因而，在發(fā)展絕對速度時，必須注重步長和步頻的最佳組合，及跑的技術(shù)動作各環(huán)節(jié)的時間與空間的節(jié)奏。

　　跑步速度不是天生的，而是根據(jù)后天的訓(xùn)練而得出來的，因此大家不要妄自菲薄。建議大家找到適合自己的訓(xùn)練方法，從而來提高自己的跑步速度當(dāng)然也可以向?qū)I(yè)的老師或者同學(xué)進(jìn)行請教。在進(jìn)行訓(xùn)練的時候一定要堅持不懈，不能半途而廢。

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