打羽毛球的手腕力量訓練

2024-10-09 好文

　　手腕在打羽毛球的時候是非常容易受傷的,很多職業網球選手之所以比業余的選手打得好,這都和平時身體力量的訓練是離不開關系,這樣才能在反應和速度上占優勢。而且手腕力量訓練還能對運動中的一些危險有所預防。

　　1、前臂肌和手肌,復雜、細小、多樣。它的功能主要是屈手和伸手。屈手肌群位于前臂掌側面和內側面,這些肌肉雖小,但生活中和運動中離不開它。要重視前臂肌群的鍛煉。

　　2、上肢屈肌主要有肱二頭肌、肱肌、肱橈肌和旋前圓肌。發展這些肌群的有效練習有各種各樣的彎舉,如文斯墊肘彎舉、胸前彎舉、斜板彎舉、仰臥彎舉、肘固定彎舉、單臂彎舉等。還有多種引體向上,如扣腕反握引體向上、斜臥引體向上、單臂引體向上等。

　　3、前臂肌和手肌,復雜、細小、多樣。它的功能主要是屈手和伸手。屈手肌群位于前臂掌側面和內側面,這些肌肉雖小,但生活中和運動中離不開它。

　　如何用啞鈴鍛煉手腕肌肉

　　1、腕彎舉

　　作法:坐在凳上(或半蹲)兩手反握橫杠(或大啞鈴),將腕關節墊放在膝關節(或凳上),肘關節緊貼大腿,然后手腕用伸開的手指用力向上卷要點:肘腕要固定,做前五指可微微伸開并握住橫杠,腕彎舉的動作要慢,這樣可以有效地發展屈腕、屈指肌群的力量。如采用正握腕屈伸動作,則主要發展前臂背側面伸指肌群的肌肉,其作法和反握相同,不同的是采用了正握。

　　呼吸:因重量輕強度不大,盡量采用自然呼吸法,不要憋氣。

　　2、斜板正握彎舉

　　作法:正握好杠鈴,間距約同肩寬,把肘關節放在一塊斜度約為45°的木板上緣,用屈肘之力慢慢地將杠鈴舉起、放下;舉起時,盡量把杠鈴舉至頸部。這個練習主要發展深層屈指肌群。

　　要點:采用掌心向下的正握慢速提舉,由于肘關節固定,只能用屈肘之力。

　　呼吸:抬舉肘吸氣,復原時呼氣。

　　3、擊錘式彎舉

　　作法:直立,掌心向里、拇指向前握住啞鈴,像握住一把鐵錘,然后,一臂或二臂變屈將啞鈴舉起。

　　要點:上屈時,要朝肩外側舉,不要垂直舉起。

　　呼吸:自然呼吸即一動一呼一吸。

　　4、前臂繞環

　　作法:雙手持啞鈴,一手在胸前全屈,另一手下垂于體側。做時,全屈的手臂以肘為軸做內繞臂動作,當繞到體側位時,另一臂也開始做繞臂動作。

　　要點:動作以肘為軸,屈伸有序,瀟灑自如。