哪些運動適合孕婦

2024-09-29 好文

　　1.懷孕早期的運動

　　一般在懷孕早期，妊娠反應比較嚴重，但是孕婦可以進行適當的運動，這不僅可以使孕婦轉換心情，而且對小小的胎兒的發育也是非常有益的。

　　(1)到處走走：到處走走也可以說就是散步，散步是懷孕運動鍛煉形式中最好的一種。它不受條件限制，可以自由進行。

　　益處分析：在到處走的過程中，可以邊呼吸新鮮空氣，邊欣賞大自然美景;散步過后，會產生輕微適度疲倦，對睡眠有幫助，還可以變換心情，消除煩躁和郁悶。

　　(2) 踝關節運動：孕婦坐在椅子上，一條腿放在另一條腿上面，下面一條腿的足踏平地面，上面一腿緩緩活動踝關節數次，然后將足背向下伸直，使膝關節、踝關節和足背連成一條直線。兩條腿交替練習上述動作。

　　益處分析：通過踝關節的活動。可促進血液循環，并增強腳部肌肉。

　　(3) 足尖運動：孕婦坐在椅子上，兩足踏平地面，足尖盡力上翹，翹起后再放下，反復多次，注意足尖上翹時，腳掌不要離地。

　　益處分析：通過足尖運動。可促進血液循環，并增強腳部肌肉。

　　2.懷孕中期的運動

　　散步是整個懷孕過程中最好的一種運動方式，它可以貫穿運動胎教的始終。但是到了孕中期以后，除此之外還可做些其他的運動。

　　(1)練習盤腿坐：早晨起床和臨睡時盤腿坐在地板上，兩手輕放兩腿上，然后兩手用力把膝蓋向下推壓，持續一呼一吸時間，即把手放開。如此一壓一放，反復練習2～3分鐘。益處分析：此活動通過伸展肌肉，可達到松弛腰關節。

　　(2) 骨盆扭轉運動：仰臥，左腿伸直，右腿向上屈膝，足后跟貼近臀部，然后，右膝緩緩倒向左腿，使腰扭轉。接著，右膝再向外側緩緩倒下，使右側大腿貼近床面。如此左右交替練習，每晚臨睡時各練習3～5分鐘。

　　益處分析：可加強骨盆關節和腰部肌肉的柔軟。

　　(3) 振動骨盆運動：仰臥、屈膝，腰背緩緩向上呈反弓狀，復原后靜10秒鐘再重復;然后，兩手掌和膝部著地，頭向下垂，背呈弓狀，然后邊抬頭，邊伸背，使頭背在同一水平上，接著仰頭，使腰背呈反弓狀，最后頭向下垂，反復。

　　益處分析：目的是松弛骨盆和腰部關節，使產道出口肌肉柔軟，強健下腹肌肉。

　　(4)腹式呼吸練習：腹式呼吸應從臥位開始，分四步進行：第一步用口吸氣，同時使腹部鼓起;第二步再用口呼氣，同時收縮腹部;第三步用口呼吸熟練后：再用鼻吸氣和呼氣，使腹部鼓起和收縮;第四步在與呼吸節拍致的音樂伴奏下做腹式呼吸練習。

　　3.懷孕晚期運動

　　懷孕晚期是整個懷孕期最疲勞的時期，因此孕婦應以休息為主。此期的運動鍛煉應視孕婦的自身條件而定。除堅持散步外可以進行以下兒種方式的運動，每次以15～20分鐘為宜，每周至少3次。

　　(1) 四肢運動：站立，雙手向兩側平伸，肢體與肩平，用整個上肢前后搖晃劃圈，大小幅度交替進行;站立，用一條腿支撐全身，另一條腿盡量高價(注意手最好能扶物支撐，以免跌倒)，然后可反復幾次。

　　(2) 伸展運動：站立后，緩慢地蹲下，動作不宜過快，蹲的幅度盡你力所能及;雙腿盤坐，上肢交替上下落。

　　(3) 腹肌活動：進行半仰臥起坐。孕婦平臥，屈膝，身體緩慢抬起從平臥位到半坐，然后再回復到平臥。這節運動最好視本人的體力而定。

　　(4) 骨盆運動：孕婦平臥在床，屈膝，抬起臀部，盡量抬高一些，然后徐徐下落。

　　(5)增強骨盆底肌肉練習：收縮肛門、陰道，再放松。

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