練腰部兩側肌肉酸痛該怎么辦

2024-09-25 好文

　　一、練腰部兩側肌肉酸痛怎么辦

　　1、休息

　　休息能減緩肌肉酸痛的現象,并可慢慢促進血液循環,能加速代謝產物的排除,并能消除肌肉酸痛部位營養的供給與修復,使之恢復正常。

　　2、靜態伸展

　　拉伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的緩解,有助于痙攣肌肉的恢復。對酸痛局部進行靜態牽張練習,保持伸展狀態2分鐘,然后休息1分鐘,重復進行,每天做幾次這種伸展練習有助緩解痙攣。

　　3、拍打按摩

　　對酸痛局部進行按摩,使肌肉放松,促進肌肉血液循環,有助損傷修復及痙攣緩解。當然也可以進行自我放松治療,一般以頸背、四肢為主,頭部和胸腹為輔。

　　二、練腰部的正確方法

　　1、交叉機+深蹲

　　健身教練推薦的熱身訓練基本都是“跑步機+拉伸”的傳統模式。這次,教練以交叉機替代了跑步機。各位對單調的跑步已經“深惡痛絕”的健身者不妨換換口味,來點新鮮感。在交叉機練習時要注意身體保持正直,腳面對踏板用力的部位應該是前腳掌而非整個腳掌或腳后跟,以保護腳踝和膝蓋。感覺額頭微微出汗說明此項熱身已經到位,像現在的氣溫練習10分鐘即可。

　　深蹲時,屈膝下蹲到大腿和地面平行或稍低,靜止1秒鐘,大腿和臀部用力使兩腳蹬地,身體回復到直立。整個動作的過程中,背部要平直,膝蓋不要外展、不要超過腳尖,臀部不要后突,后腰要下塌,感覺后面有把椅子,身體向下坐。下蹲時吸氣,回復時呼氣。正確的呼吸方法應是鼻子吸氣、嘴巴呼氣。重復12-15次為一組,做3組即可。為了達到鍛煉效果,組與組之間的休息要控制在1分鐘以內。

　　2、坐姿劃船

　　這項練習主要是針對上背部的肌肉群。坐上器械之后首先要調整座位的高度,要使身體前方的把手與肩膀處于同一高度,這樣才能保證練習部位不至于偏差。“劃船”時,背部要保持正直,肩膀放松自然下沉。雙臂前推時吸氣,后拉時呼氣,堅持鼻子吸氣、嘴巴呼氣。重復12-15次為一組,做3組即可。

　　3、平躺法

　　平躺法是仰臥后手掌平貼在地板上然后將膝蓋彎曲成直角狀,同時吐氣并將大腿靠往胸前然后再抬起雙腳,拉直雙腳緩慢伸直5秒,腳踝則呈直角狀,然后不斷重復8~10次。

　　三、保護腰部的小竅門

　　1、腰部要正確用力:對于長期坐著工作的人,不能讓腰間盤后移,如司機、辦公室人員等。

　　2、多做令腰部感到舒適的動作,不做容易傷害腰部的動作:在鍛煉時,長時間總是做一些不符合生理的動作,就很容易引起腰肌勞損癥狀的發生。很多朋友會認為本來是想鍛煉身體,其實適得其反。比如常見的壓腿動作,特別是幅度較大的時候。

　　3、腰帶保護:腰帶可以起到兩個作用,其一是保暖,其二是支持腰部。如果早期就感覺腰部疼痛無力,那就應及早采取腰帶的保護,這樣才能避免腰痛的加重。

　　4、減少彎腰:在反復彎腰后,保護髓核的纖維環就會遭受磨損,就很容易引起椎間盤透明變性甚至斷裂,特別是在后外側的薄弱處。所有日常應避免彎腰的次數。

　　5、避免長期一種姿勢:任何一種姿態在保持長時間不變以后,都容易傷腰,因為固定的肌肉群在用力,而長時間得不到休息,容易使之疲勞,而疲勞是勞損的潛在因素,所有在一段時間后可活動資金的腰部,變化下姿勢,也可放松緊張的腰部以及身體的其他器官。

　　總之,上面就是練腰部時的一些方法和肌肉疼痛如何處理,希望對各位有幫助。

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