鍛煉斜方肌有哪些方法

2024-09-21 好文

　　（1）背后聳肩

　　也稱之為"哈尼聳肩"，因八屆奧林匹亞先生李·哈尼而得名。

　　將杠鈴置于身后而不是大腿前面，這樣會迫使你在整個聳肩過程中都向后拉動肩胛骨，因此可更多地鍛煉斜方肌中部（盡管大部分壓力仍在斜方肌上部）。在史密斯機上做這一動作效果會更好。

　　（2）上斜聳肩

　　面朝上坐在上斜平凳上，平凳與地面成60度角或更高。雙手各握一啞鈴，雙臂與地面垂直（與上斜啞鈴彎舉的初始姿勢相似）。然后聳肩。與上半身垂直于地面的聳肩相比，這會對斜方肌產生一個不同角度的沖擊。

　　（3）俯臥聳肩

　　這一動作與上斜聳肩正好相反。面朝下趴在上斜平凳或高平凳上，雙手握一杠鈴或兩個啞鈴，雙臂伸直，且與地面垂直。不要向耳部方向聳肩，而是在保持雙臂伸直的同時通過收縮肩胛骨提起負重。這可鍛煉斜方肌中部和上半背部。

　　（4）小腿訓練機聳肩

　　站在小腿訓練機上，使肩膀位于墊下，然后聳肩，與負重聳肩的方式一樣。由于雙臂不需要在身側抵擋抗力，肘部和腕關節也不會受到一丁點壓力。這一訓練還能使每次動作都鎖定在同一運動軌跡上。

　　（5）聳肩頂峰收縮

　　每次聳肩動作到達頂部位置時，保持3~5秒鐘，可明顯增加聳肩強度。類似的頂峰收縮對聳肩來說特別有效。與許多推舉不同，聳肩運動時收縮關節不會鎖死，而且由于雙臂與地面垂直，重力向下的拉力會達到最大。

　　（6）頭上聳肩

　　盡管這一獨特的動作既可以使用杠鈴也可以使用兩個啞鈴，但為了安全和便宜我們還是推薦使用史密斯機。開始時杠鈴位于頭頂，就像肩部推舉的頂端姿勢那樣，只是肩胛骨要向下拉的盡可能遠。然后肩胛骨向上盡可能高的推起杠鈴。注意力要全部放在肩胛骨的上下運動上。

　　（7）單臂聳肩

　　盡管使用的是啞鈴，大多數健身者還是同時對兩個肩膀進行聳肩訓練。然而，斜方肌也可以像其他肌肉那樣受益于單側訓練。抓住連接在低位拉力器上的D形把手，做完一組的所有次數后再轉換到另一只手，或者雙手各握一啞鈴或把手，左右斜方肌交替進行訓練。單側聳肩可以有重點地鍛煉每一側，并增加動作幅度。在健身房中單側訓練并不是一種普遍的鍛煉方法，但是對斜方肌卻很有幫助。

　　（8）史密斯機聳肩

　　無論是做背后聳肩、頭上聳肩還是以傳統的雙臂向下、杠鈴在前的方式做聳肩，史密斯機都可以將聳肩動作鎖定在一個豎直路徑上，同時還能夠輕松地改變身體位置。例如，在做聳肩動作時可以向后并微彎腰部來更多的訓練斜方肌下部，也可以用史密斯機做單臂聳肩。

　　（9）低位拉力器聳肩

　　抓住連接在低位拉力器上的握把向后站，使拉力器與地面約成45度角，同時向后向上聳肩。可同時鍛煉到斜方肌的上部和中部。

　　（10）交叉拉力器聳肩

　　站在交叉拉力器的中間，抓住連接在左右拉力器上的D形把手。拉力器應該設在最低位置。聳肩，并保持雙臂伸直，與身體成45度角外張。雙臂的位置和壓力的方向除了能夠提升肩胛骨外（鍛煉斜方肌上部），還可以更容易地內拉肩胛骨（鍛煉斜方肌中部）。

　　農夫行走

　　農夫行走是世界大力士比賽的必備項目之一，其本身并不是一個專門練斜方肌的動作。但是其水平的高低與斜方肌密不可分。先說說動作，左右手各握住一個啞鈴，水平向前行走，速度，距離由自己而定。這個動作是一個很好的反映斜方肌水平的動作，斜方肌力量不好，導致拉力不夠，走的路程不會遠。另外，這個動作也會很好的練到核心力量，核心力量不高，平衡性不好，走的速度就不會快。

　　2、啞鈴聳肩

　　我很喜歡練斜方肌最重要的一個原因就是因為很喜歡練聳肩，喜歡練聳肩的一個原因就是因為這個動作對于握力也有很好的效果，握力水平的高低，直接反映在引體向上，硬拉等背部訓練中。

　　3、杠鈴聳肩

　　杠鈴聳肩在提高力量上比啞鈴更好。我一般會在龍門架上完成這個動作，可以做到10組1個這種極端的力量增長模式，對于硬拉中所要用到的握力有著很大的幫助。

　　鍛煉斜方肌的方法有哪些？看了以上的內容之后，估計很多人都會開始驚訝了，原來人體的肌肉那么多啊，原來不只是這里有，那里有，哪里都需要鍛煉。所以，鍛煉斜方肌也不是一件簡單的事情，需要日積月累的努力，總會有收獲。

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