幾項適合老年人的健身運動

2024-09-12 好文

　　老年人運動要適度，運動不當就會對人身體有損害。下面介紹五種常見的運動方法以供選擇：

　　1、體能運動：攀登、游泳、長跑

　　跑步、游泳是增加體能訓練的運動，適合55歲以下的身體健康、沒有嚴重器質性病變的老年人。如患有高血壓、心腦血管等方面的疾病，不適合此類運動。

　　建議：老年人運動時，心率不能超過100次/分鐘，運動強度以微微出汗、不覺疲勞為宜。

　　2、歌舞熱身運動：蹦迪、民族舞、扭秧歌

　　這種運動幅度不能太大，要時跳時歇。蹦迪、扭秧歌、老年迪斯科是全身的運動，關節的活動量較大，如果患有骨質疏松且韌帶硬，就不適合這種活動，以免加劇關節勞損。進行扭秧歌、老年迪斯科等活動前，可先做一些打太極拳等舒緩活動，讓關節先活動開，減少對骨骼的損傷。

　　建議：如出現心悸、胸悶、氣促、頭暈等不適時，應坐下來休息一會兒，待癥狀消失后再繼續進行。

　　3、特殊運動：擂鼓、勁喊、噓長氣

　　老年人在心情郁悶或脾胃功能差時，適合打打鼓。但是，高血壓、心臟病患者需要控制情緒，激烈的鼓聲可能刺激情緒，易誘發心腦血管疾病。長時間打鼓，可能造成聽力損傷，還會使心情煩躁、不安，引起失眠。在公園里，經常會見到一些老年人“大喊”，這叫“虎嘯功”，心情抑郁時可以練練，有助排遣郁悶，還能擴大肺活量。

　　建議：這兩項運動都能很好地釋放抑郁，但要掌握好度，注意保護耳朵和嗓子，打鼓時間不要超過30分鐘。

　　4、柔和運動：太極拳、柔力球

　　太極拳是我國的傳統鍛煉方法，其好處自不用說。柔力球的套路表演及花樣打法很多，老年人可以根據自己的體質調節運動量和打法，長期堅持鍛煉可以收到強身健體、祛痛、益壽的保健效果，尤其對關節病、肩周炎等有較好的療效。

　　建議：對于不適應運動量大的體育項目的老年人，玩柔力球是很有效的鍛煉全身的方法，半小時下來，保準會滿身大汗。

　　5、室內運動：琴棋書畫

　　書法、畫畫不僅可以陶冶情操，而且還是一種健身活動。老年人手、腦都不如年輕時靈活，書法、畫畫不僅能鍛煉手，練習時需集中注意力，還可以鍛煉大腦，增強記憶力。尤其當老年人練書法時，通常全神貫注，會忘掉許多煩心事，能養神養心，有助延年益壽。

　　建議：練書法、畫畫半小時至1小時，要休息一會兒，通過眺望遠方，緩解眼疲勞。

　　延年益壽的方法有哪些？

　　1、勤交流

　　離退休老人不再有工作打擾，遠離了應酬。有些人一下子難以適應退休生活，總感到空虛無聊、無所適從。為了避免孤獨，要走出室外，創造條件多與人交流，說新聞、談形勢、聊發展、看未來。不能老是離群寡居，應多交筆友、球友、棋友，書友、舞友、戲友等，特別是單身老人，更不能“深居閏中”，要拾起自己年輕時來不及發展的興趣和愛好，與有相同愛好的朋友切磋交流，使自己的退休生活豐富多彩。

　　2、勤動腦

　　“大腦乃生命活動之中樞”，五臟六腑的功能及肢體活動都由大腦控制，只有大腦健康，長壽才有可能實現。人的大腦約有140億個腦神經細胞，成年以后不斷衰減。日本有人對210名各種年齡段人的腦組織進行x線斷層攝影后發現，40歲以下的人腦組織基本沒有什么變化，40歲以后，人的腦組織開始縮小，空隙部分日益增多，懶于用腦的人比勤于用腦的人萎縮要快。美國有人對180名修道院的修女進行用腦與長壽的研究，結果其中勤于用腦者平均年齡高達88.5歲，而且比不善于用腦者癡呆發生晚10年。

　　3、勤動腿

　　心態平和，粗茶淡飯加上每天走路。腳底是人的重要器官，不可忽視�！盎饛念^上起，寒從足下生”，冬天多行走，有利于產生熱量，促進血液循環。跳舞也是一種很好的足療方式，在音樂伴奏之下與朋友翩翩起舞，不像散步那樣單調，可欣賞音樂、陶冶情操，更有利于身心健康！

　　4、勤動手

　　運動使心血管更具有彈性，還會使大腦釋放類啡肽等有益的活性物質，促進人的思想和智力發揮。特別是運動手指更有利，因為手和手指的運動，能使大腦得到良性刺激。寫字，畫畫、敲擊鍵盤、編織等手工操作都很有益大腦，對延緩衰老功不可沒。另外，生活中自己力所能及的事情盡量自己去做，一方面少麻煩別人，另一方面還增加了自己的動手機會。

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