跑步減肥誤區

2024-06-09 好文

　　跑步時要規范自己的的跑步姿勢，跑步后一定要記得拉伸放松小腿，另外，跑步的時間別太短，否則整體瘦不下來，加上肌肉充血或水分潴留，你很容易誤會是跑步讓你小腿變粗了。

　　速度的提升必然會刺激小腿肌肉的生長。什么速度是合適的？經常跑步的人可以找個伴一起跑步，當你與同伴交談時能夠做到說完一個整句子而不被呼吸打斷，這個速度就合適了

　　步幅相對小、速度慢的練習是考驗肌肉的耐力，會將肌肉纖維變長，有利于形成好看的小腿肌肉（比目魚肌可能會被訓練得更長），就是讓小腿看上去更細（參考馬拉松運動員小腿）。具有爆發力的短跑訓練才可能刺激小腿肌肉的增長，但這種速度是十分緩慢的。

　　不要前腳掌著地，前腳掌落地雖然讓跑步者身體略有前傾，步幅更小、步頻更快，但是如果沒有長期的鍛煉，腳踝、跟腱力量不夠的話，容易造成疼痛。此外，小腿肌肉會更加發達，也就是說會令小腿變粗一些;一些踮腳跑步的人就會獲得肌肉纖維稍大一些的小腿腓腸肌。也不要腳跟著地，這會給你的膝蓋帶來很大負擔。

　　1 選擇鈴片或有高度的重物做輔助。單腳站立，拉伸腿的前腳掌落在鈴片上，后半部分保持懸空。兩手扶墻保持平衡;

　　2 放松整個腳掌使得腳跟處往下壓，感受整個小腿后側有拉伸和酸痛感，保持拉伸動作 30-60 秒，然后換另一側，重復。

　　跑步后小腿和大腿都會有短暫的充血腫脹現象，這個時候做做這個拉伸和按摩會有所緩解，不必擔心是真的小腿變粗。

　　由于低碳水飲食飲食的情況下，小腿肌肉里肌糖原濃度又會降低，腿還會變細。所以我們攝入白米白面的時間盡量再跑步運動后兩小時，因為此時進食升糖指數高的主食（白米白面白饅頭）能促進身體恢復，會下次運動做準備。

　　而在平常我們要減少精良主食的攝入，因為相較于跑步后，平時身體不會用到大量能量，減少精細糧食（加工類主食）的攝入有利于減少小腿脂肪囤積。

　　很多初跑者認為只要跑步就會燃脂，每天跑20分鐘就不跑了，實際上這并不能達到燃脂的效果。

　　跑步開始時，消耗的并不是脂肪，而是體內的“糖”，“糖”消耗的差不多之后才是真正的燃脂，跑步時間過短根本起不到任何減肥的作用。每個人根據不同的體質以及食物的攝入量，燃脂開始的時間不同，一般來說，每次跑1個小時以上才能達到燃脂的目的。

　　Tips：可以在跑步前適量地做一些力量訓練，等能量消耗的差不多了再開始跑步。

　　有人認為既然是在能量消耗差不多才會燃脂，那就多跑，跑的時間越長越好，這種觀點是錯的。

　　首先，每天高強度的運動會讓你更容易饑餓，你可能會攝入較多的食物來補充損耗的熱量，從而得不償失。其次，每天有氧運動過度，但飲食卻無法保證正常所需的營養，新陳代謝會急劇下降，身體本能將盡可能地降低能量的消耗。

　　Tips：每周持續3-5次1小時以上的慢跑即可，建議走跑結合，適當調整呼吸。

　　這個說法也是不對的，這樣跑步的時間持續不長，更重要的是并沒有消耗什么脂肪。脂肪燃燒只能是有氧的方式，快速跑氧供應不足，機體只能進行無氧供能，因而脂肪是無法參與供能的，還會使您出現運動性低血糖以及運動能力降低等癥狀。

　　Tips：持續性的有氧運動才能達到減脂的效果。

　　需要注意的是減脂不等于減重，因為在燃燒脂肪的同時可以重組肌肉，肌肉組織比脂肪組織更緊密，盡管你在稱體重發現并未減掉多少斤，但是腰圍、臀圍、胸部大小卻會有明顯的改善，照樣可以從外形上達到視覺瘦身的效果。

　　所以不能單一地通過體重的增減來評價減肥效果。

　　Tips：可以通過測量皮下脂肪含量、肌肉和脂肪比重等指標來綜合評判減肥效果。

　　身體是一個適應性很強的機器，你剛剛開始跑步時可能一公里就能消耗個60-70大卡熱量，長時間跑步后的身體已經成了一個完美的跑步機器，同樣的速度和距離你可能只消耗40多大卡了。

　　Tips：運動應是多元化的，跑步是塑形下半身最好的運動之一，可以適當的做些上肢和腰部訓練。

　　燃燒大量卡路里后會產生饑餓感，這時候如果你大量進食不僅不能減肥可能還會產生增重的結果。

　　當然，運動后不吃東西也是錯的，跑步后人體需要補充必要的電解質和能量，而且這時候攝入的能量會立即補充“糖”和蛋白質，而不是平時那樣讓身體把它們轉成脂肪儲存。另外長期得不到應有的能量補充會造成肌肉流失，導致新陳代謝降低，減脂的速度變慢。

　　Tips：運動后適量補充一些蛋白質含量高的食物、水果和蔬菜等，但切忌暴飲暴食。

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