一、瘦手臂有效的方法
單臂側平舉
1、兩手各持啞鈴，左腿往前邁開一大步，右腿往后伸直。
2、右手往右邊側平舉，與肩平行，重復做12次，然后換邊進行。
前平舉
1、站姿，雙腳打開與肩同寬，膝蓋稍微彎曲，雙手握住啞鈴，拳心向前。
2、雙手往上舉，至腰腹部，前臂與地面保持平行為止，重復做10次。
俯身后擺臂
1、站姿，雙腳打開與肩同寬，膝蓋稍微彎曲。
2、上身往前方俯下，后背挺直，同時手臂往后方舉起，拳心往下，重復做15次。
兩側舉起
1、站姿，雙腳打開與肩同寬，膝蓋稍微彎曲。
2、上身往前方俯下，兩手臂往上方舉起，保持手肘微微彎曲，后臂保持與肩平行，重復做15次。
弓步彎臂
1、站姿，雙腳打開與肩同寬，雙手各持啞鈴，自然往下放。
2、左腿弓步往前邁開，右腿彎曲成90度，右手往上彎曲，直至啞鈴與肩保持同一水平線，左右重復各做5次。
跪姿伸臂
1、跪姿，左手撐地，右手握啞鈴。
2、右手往后方平舉，同時左腿往上方平舉，保持左腿和右臂與地面保持平行，左右方各重復做5次。
平舉側抬腿
1、站姿，雙腳打開與肩同寬，雙手各持啞鈴，自然往下放。
2、雙手往上平舉，與肩部平行，同時右腿往右側抬起，左右重復各做6次。
馬步下蹲
1、站姿，雙腳打開與肩同寬，雙手各持啞鈴，自然往下放
2、下蹲，雙手臂彎曲成90度，使啞鈴保持在胸前的位置，然后站起，重復做15次。
俯身后擺臂
1、站姿，雙腳打開與肩同寬，雙手各持啞鈴，自然往下放。
2、左腿往后上方伸起，同時雙臂往后方平舉，保持手臂與左腿都與地面保持平行，重復做10次，然后換邊進行。
二、啞鈴瘦手臂最快有效的方法
瘦手臂方法一、手握啞鈴
1、手握啞鈴或裝滿水(或砂)的保特瓶，由前而上伸直再往后，謹記要貼緊你的耳朵來做這個動作。
2、緩緩往前放下，重復此動作十五次，做完時上手臂會有酸酸的感覺，那就對了，每天做四十五次，可分開做。
瘦手臂方法二、站姿臂屈伸
怎樣瘦手臂最快，雙腿可以并攏，也可以前后站立。雙手握杠鈴片，伸直，緊貼耳朵邊，肘關節向前，彎曲肘關節，大概成90度角回到初始動作。
瘦手臂方法三、手臂伸高
將右手臂伸高，往身后左肩胛骨彎曲，以左手壓著右臂關節處，并觸碰左肩胛骨，而后伸高，左右換邊，如此動作每天做二十次。
如果在剛做的時候會覺得手臂很酸，即表示你運動到那個部位了。
瘦手臂方法四、跪姿臂屈伸
雙腿前后跪，身體與地面成水平，一手撐地，另一手拇指穿過杠鈴片，肘關節貼住身體，伸直手臂，回到初始動作。
瘦手臂方法五、仰臥臂屈伸
仰臥。掌心向外，雙手握杠，寬度與手臂自然前平舉寬度相同，也就是與肩內側寬度相同，杠鈴舉向頭頂位置，距離頭頂大概有一拳頭的位置，回到初始位置。
瘦手臂方法六、手臂畫圈
1、雙手向前伸直，兩腳站立與肩同寬。
2、雙手畫圓，向外畫圓20次。
3、再向內畫圓20次。
4、畫圓不用畫的太大，用手臂的力量，而非手掌。
三、九步穴位按摩操
1、按摩淋巴：
彎曲手肘抬起右手，然后用左手按在右手手臂的肌肉上，一邊呼氣一邊按在圖中所示的5個點上，持續30秒即可，然后再換邊重復動作，要注意不要過于用力。
2、按摩腋下：
彎曲手肘抬起左手，然后用右手的指腹輕輕地揉捏腋下以及周圍的手臂內側，動作持續20秒，然后換邊重復動作。
3、按摩手臂關節：
彎曲手肘抬起左手放在頭后面，然后右手按在左手的肘關節上，手掌稍微用力順著手肘處往下按摩至腋下位置，動作持續20秒，然后換邊重復動作。
4、按摩小拇指根部：
均勻吸氣，然后伸直右手手臂抬起至偏左邊位置，再彎曲左手手肘抬起左手，左手五指并攏張開，左手手掌放在右手手掌掌心上，按摩小拇指根部15秒(手勢如上圖左上角小圖所示)，再換邊重復動作。
5、按摩三里穴：
雙手握拳，彎曲手肘抬起左手手臂至胸前位置，上手臂與下手臂呈90度，然后抬起右手放在左手的肘關節上，按壓住手肘內側的三里穴，動作持續15秒，然后換邊重復動作。
6、手臂外側按摩：
彎曲手肘抬起左手手臂至胸前位置，上手臂與下手臂呈90度，左手手掌自然張開，然后抬起右手按在左手的手臂上，再以指腹輕捏手臂外側肌肉，動作持續20秒，然后換邊重復動作。
7、按摩手臂外側關節：
右手手肘彎曲，手掌按在左邊的腹部位置，然后抬起抬起左手手臂至胸部以上位置，上手臂與下手臂呈90度，左手按在右手手臂的外側肘關節處，然后手掌順勢向上按摩，動作持續20秒，然后換邊重復動作。
8、按摩后肩：
抬起左手手臂往前水平方向伸出，然后右手放在左邊肩部以下的背上，用食指、中指及無名指指腹稍作用力按摩后肩(手勢如上圖左上角小圖所示)，動作持續15秒，然后換邊重復動作。
9、搖臂散步：
散步時雙臂隨著步伐節奏而用力向前后擺動，也可以大幅度地舉上放下，這樣對塑造 完美 的手臂線條有很大的幫助。與此同時，這個動作還能提升上肢肩部以及胸腔活動功能，有助防治肩周炎和胸悶等疾病哦!
四、五個按摩瘦手臂方法
按摩肘關節
挺直腰身，將左臂屈肘前臂向上舉，右手握住肘關節，手掌使力輕按壓手臂，按摩至腋下，直至手臂略微發紅發熱，片刻后雙臂交換練習上述動作。這個簡單的動作能使手臂的脂肪加速燃燒，還能促進血液循環，使其變得更加纖細，從而達到手臂減肥的目的。
按摩后肩
挺直腰身，左臂屈肘，利用指腹輕輕的按摩右后肩，直至手臂感到酸累，然后雙臂交換練習上述運動直至手臂感到酸累。該運動能使手臂肌肉變得更加緊實，還能促進手臂脂肪加速燃燒，讓你的手臂變得更加纖瘦，練就出纖細美臂。
按摩手臂外側
挺直腰身坐好，左手手臂屈肘，右手用指腹輕輕的揉捏左手臂外側的肌肉，反復揉捏直至其略微發熱，然后雙臂交換練習上述運動，直至雙臂感到酸累。該運動能使你的手臂脂肪加速燃燒，使其變得更加纖瘦，更顯撩人曲線，達到瘦手臂效果。
按摩腋下
挺直腰身坐好，將左臂略微屈起，前臂向上，右手指腹輕輕的抓捏腋下贅肉，反復練習上述運動直至其略微發紅發熱，爾后換左臂抓捏右臂腋下，雙臂交替練習直至其感到酸累。該運動能有效的改善你的手臂的輪廓曲線，使其變得更加纖瘦，從而練就出美臂。
按摩后放松運動
在給雙臂進行完按摩練習后，MM們可以嘗試著將雙臂屈肘，手臂抬至與肩同高，前臂與地面保持垂直狀，然后緩慢的晃動雙臂，片刻后將其恢復原狀，接著前后擺動雙臂。這個放松運動能促使脂肪加速燃燒，讓你在放松中也能輕松瘦出美臂。
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