老年人冬季晨練要注意哪些方面

2024-07-27 好文

　　從立冬到立春是一年中最冷的季節，陰氣日盛而至極，陽氣微極而復萌。因此，在冬季一切活動都要順應自然，老年人的晨練更不能除外。習慣了晨練的老年人，即使在嚴寒的冬季依然起得很早。但是，需要注意冬季不同于其他季節。

　　鍛煉時間——冬季清晨的空氣清潔度很差，尤其是上午8點鐘以前。因此，鍛煉的最佳時間應該是上午10點鐘左右。

　　鍛煉場所——不宜在煤煙彌漫、空氣污濁的庭院里進行健身鍛煉，應選擇向陽、避風的地方進行鍛煉（有霧時不宜在室外進行鍛煉），如果選擇在室內進行鍛煉時，要注意通風，保持室內空氣新鮮。

　　運動項目——根據老年人自身狀況，選擇適合自己的運動項目，例如步行、慢跑、騎自行車、打太極拳等。要注意的是，在運動前一定要先行伸展、彎腰、下蹲等準備活動，否則容易引起扭傷、碰傷、骨折等。

　　其他事項——由于老年人體質較弱，體溫調節能力差，鍛煉時著裝臃腫出汗多，會傷風感冒，要隨著活動的增加而酌情脫減衣服；鍛煉強度以自我感覺舒適即可，過量運動可導致骨質損傷；另外，運動后不要立即洗熱水澡。因為運動使肌肉的血管擴張，血流量增加，而內臟的血管相應收縮以維持肌肉的血量，這時洗熱水澡則會使皮膚肌肉的血流量繼續增加，而內臟尤其是腦部的血量減少，容易出現腦缺血而暈倒。

　　不要帶病鍛煉——冬練時若發生心絞痛應立即停止鍛煉，不要緊張，可坐下或半臥休息片刻，如疼痛無緩解，可舌下含服硝酸甘油1片緩解疼痛；如果近日頻繁咳嗽、多痰、咽痛、鼻塞、喉燥、流鼻涕、發熱或胸悶等（為氣喘病的信號），不要進行劇烈的室外體育鍛煉，只能進行散步、做操等輕微活動。

　　老年人晨練不宜做的動作——不宜頭朝下倒立；不宜作較長時間的低頭、后仰動作；不宜驟然前傾身體、彎腰；不宜作翻跟頭、劈叉等大動作；不宜屏氣，不宜作快速反復下蹲起立動作；不宜快跑等。

　　中國的中老年人對化妝品似乎不怎么關注，市場上專門針對老年人的護膚產品也不多。那么，中老年人該如何養顏呢？

　　選擇適合自己的護膚品

　　皮膚科專家認為，老年人選擇護膚品，首先要選擇營養型的，這樣才能讓松弛、有皺紋、皮下脂肪減少、汗腺及皮脂腺萎縮的皮膚減緩衰老的速度。此外，老年人還需要溫和、敏感度低，具備進一步防止皮膚皮脂、水分流失并維護皮膚彈性的護膚品。

　　天然中草藥提取物類。中草藥通過對人體的綜合調理，能促進皮膚的新陳代謝，增進血液循環，提高皮膚抗病力，使皮膚更加細嫩、健美。例如，含有人參成分的護膚品含有多種維生素、激素和酶，能促進蛋白質合成和毛細血管血液循環，起到滋潤和調理皮膚的作用;而花粉中含有多種氨基酸、維生素及人體必需的多種元素，能促進皮膚的新陳代謝，使皮膚柔軟，增加彈性，減輕面部色斑及小皺紋;珍珠中含有24種微量元素及角蛋白肽類等成分，能參與人體酶的代謝，促進組織再生，起到護膚、養顏、抗衰老的作用。

　　維生素和水解蛋白等營養補充類。維生素A可防止皮膚干燥、脫屑;維生素C可減弱色素，使皮膚白凈;維生素E能延緩皮膚衰老、舒展皺紋。多種維生素綜合使用，能夠更好地抗氧化，養顏防皺效果更好。水解蛋白類則可與皮膚產生良好的相溶性和黏性，有利于營養物質滲透到皮膚中，形成一層保護膜，使皮膚細膩光滑，皺紋減少。

　　隔離防護類。老年人皮膚由于新陳代謝減慢，對外界環境的抵抗力相對較弱，空氣污染、長時間日曬都可能加速皮膚衰老，使皮膚更干燥，色斑增加。一旦皮膚受損，要恢復起來也比較困難，因此要加強對皮膚的防護，避免直接日曬和冷空氣刺激。在春季，老年人的皮膚容易失水干燥，因此應重點選擇保濕性強的化妝品，以減少皮膚的失水。若皮膚干燥明顯，還可選擇油分多的護膚品，以補充皮膚的水分和營養，保持皮膚的潤澤。

　　飲食養顏，以內養外

　　中醫認為“肺主皮毛”，皮膚和毛發的健康狀況，與呼吸系統狀況有一定關系。老年人肺氣較弱，常感風寒，若肺氣虛而不能宣發衛氣、津液于皮毛，不僅對呼吸系統疾病抵抗能力弱，而且皮膚容易焦枯失澤，人也顯得衰老。

　　根據中醫以內養外的原則，護膚應先護肺。許多新鮮水果，富含人體所需的多種營養物質，能滋陰養肺、潤燥生津，應該多吃。食療用的潤膚中藥首先要提百合和黃芪，百合能清肺潤燥、滋陰清熱;黃芪含有多種氨基酸，能促進皮膚的新陳代謝，增進血液循環，提高皮膚抗病力，使皮膚細嫩、健美。中老年女士可每天喝一碗百合枸杞粥，一杯黃芪茶。

　　運動駐顏，調理氣血

　　除了飲食以外，合理的運動也能使臉色更加紅潤有光澤。老年朋友大多賦閑在家，有充足的時間活動筋骨。據觀察，35歲開始，女性的肌肉強度幾乎每年以0.3%～1%的比例衰減，耐力明顯下降，而脂肪卻從25歲起，平均每年增加1.5～2.5千克，致使身體日顯臃腫，缺乏生機和活力。運動不僅強身輕體，還可調節全身血液循環，加快皮膚表面新陳代謝，讓臉色看起來更透亮健康。

　　除了體育鍛煉，老年朋友不妨試試面部運動，即自我頭面部按摩。皮膚衰老是因為血液循環降低，皮脂分泌減少，彈性減退等因素引起，因此，老年朋友每晚堅持做皮膚按摩，可用晚霜或按摩膏，在臉部頸部作環形按摩，力度不要過大，能加快皮膚新陳代謝，增加皮膚的光潤度，起到活血養顏的作用。

　　寒冷的冬季盡情泡個熱水澡，片刻就能暖意洋洋，因此這也成了很多人每天的必備功課，但不得不提醒的是，這對老人并非好選擇。

　　冬天氣溫變化較大，再加上老人的生理功能或多或少都有不同程度的下降，稍不注意，就很可能招致疾病。因此，老人冬季洗澡必須極其講究，其中有個“1234原則”，能讓洗澡變得安全又享受。

　　“1原則”：洗澡不宜過于頻繁。老人的皮膚很薄，并且慢慢萎縮，經常洗澡，會洗掉皮膚表面分泌的油脂及正常寄生在皮膚表面的保護性菌群，讓皮膚變得更干，引起皮膚瘙癢。因此，老人一般5天左右洗一次澡就可以了，而且隨著年齡增大，洗澡間隔還可以適當拉長。值得提醒的是，經常運動或有心血管疾病的老人，運動后擦擦就行了，沒必要立刻洗澡。

　　“2準備”：洗澡前有兩件準備工作不能忘。一是洗澡前半小時喝200—300毫升白開水(漫畫①)，以避免或減輕因洗澡時皮膚血管擴張而導致的種種不適，同時補充全身血液容量。空腹洗澡容易引起低血糖，或出現疲勞、頭暈等不良反應;但一吃完飯就洗澡也不行，因此建議將洗澡時間放在飯后2小時，或餐前1小時左右為宜。第二要準備一個小板凳(漫畫②)，洗澡時最好坐著，既節省體力，又能防止因地滑而跌倒。

　　“3大忌”：做好了準備工作，還是不能麻痹大意。洗澡時必須避免以下“三大忌”，否則前功盡棄。

　　一忌洗澡時間長。老人洗澡時間一般以20分鐘左右為宜。時間過長容易疲勞、體力減弱，以致引起心臟、頭部缺血，形成冠狀動脈痙攣、血栓，甚至誘發嚴重的心律失常而猝死。同時，洗澡時間太長，老人著涼的機會也會大增，皮膚長時間暴露于空氣中，更容易出皺紋。

　　另外值得提醒的是，老人洗澡最好選擇淋浴，這不僅是出于衛生考慮，還因為經常泡澡容易出汗，增加心腦血管疾病的幾率。所以老人1個月泡1次足夠。此外，老人盡量在家里洗澡，如果一定要去公共浴室，一定要有家人陪同。二忌用力搓澡。用力搓容易搓掉大量有保護作用的角質細胞，而且洗去了汗液和皮脂共同組建的化學保護膜，引發多種皮膚病或使皮膚變干。老人洗澡還不能過猛過快，以防體位變化過快或幅度大而導致血壓下降。

　　三忌洗澡時鎖住浴室的門，以防出事時無法及時施救。

　　“4后續”：千萬不要以為洗完澡就萬事大吉了，后續工作做不好，一樣會“賠了夫人又折兵”。

　　首先，慢起。剛洗完澡是血液供應最容易出問題的時候，如果動作太猛，很容易一下子供血不足，導致嚴重的心腦血管事件。有冠心病、高血壓的老年人需特別注意，最好提前將速效救心丸含于舌下。患有高血壓的老年人，洗澡前半小時可服1丸硝酸甘油。

　　其次，穿暖。洗完澡后要戴好帽子，穿好衣服再出來(漫畫③)，以防受涼，引起傷風感冒。洗澡時，浴室溫度較高、頭部皮膚血管擴張，走出浴室后，由于氣溫下降，擴張的頭皮血管遇冷急劇收縮，會造成頭部缺血而抵抗力減弱，使感冒病菌乘虛而入。因此建議老人洗澡時，室溫在24—26攝氏度為宜，水溫則以35—40攝氏度為好。另外，老人最好在白天室溫較高時洗，必要時可采取電暖器或浴霸來預熱。

　　再次，喝足。最好是茶水，以更好地補充體內丟掉的水分。洗澡容易讓肌體缺水，使血黏稠度增加，造成血液凝固，阻塞血管，有發生腦血栓而致半身麻痹和癱瘓的危險。

　　最后，歇好。洗澡后應休息30分鐘左右，可在床上坐會兒，以恢復體力和心力，避免心臟出現不適癥狀。

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