一、改變步幅，使用更好的步幅高水平跑手的跑動比普通人更有效，他們無論用任何速度跑步都比平常人消耗更小的能量。高效的步幅不但讓人跑起來更舒適，而且能降低受傷的風險。任何人都可以改變步幅，找到更有效的跑動模式。不過，你需要循序漸進，一次修正一個方面，充分練習，一步一步熟悉每一個變化，直至一切成為習慣定式。以下就是三個可以有效改變你的步幅的方法：
1、要改變步幅過大的錯誤，你需要在跑步時保持身體略微前傾，這樣你邁出的腳就能提前在稍微靠近身體的位置落下。
2、對抗重力跑步者應盡量減少雙腳著地的時間，在你跑步期間，一旦邁出的前腳接觸到地面，支撐腳就應該向后發力揚起。一個標準的模式：落地、踏穩、然后向后蹬出。
3、減少跳躍跑步時可以想象頭上有一個距離頭頂5厘米的天花板，因此跑動時不能躍起過高。這樣你可以步伐將會更穩更有效。跑步不需要過多上下的運動，你需要做的是向前。
二、速度訓練也會提高你的熱量消耗，你可以消除更多脂肪，理由很簡單：跑得越快越猛，耗費的能量就越多。快速跑就像力量鍛煉，都是鍛煉人體快肌纖維的運動。
在普通跑道上可以進行“階梯式”跑法練習：首先，進行5到10分鐘慢跑熱身，然后充分拉伸筋骨;然后以最快速度沖刺一圈，隨后慢跑一圈;接著快速沖刺兩圈，慢跑一圈;接下來快跑三圈，慢跑一圈;依次類推，沖刺四圈……最后慢跑5到10分鐘放松。
三、快速跑下山，然后慢慢跑上去下坡跑是長跑運動員的必練項目，跑下坡路能夠增加雙腳承受的壓力，讓腿腳能夠適應更大的沖擊。當然，前提是沖擊力不能過量。下坡跑能夠提高你的速度，因為你的肌肉已經適應了更快腳步的要求。
一周之內適宜進行一到兩次的下坡跑鍛煉，最好在完成了其他輕松的跑步鍛煉后進行。只需要找個短的斜坡，進行四到六次下坡跑鍛煉，每次時間以20秒為宜。在一次下坡跑后，用慢跑上坡的方法放松肌肉。
四、有爆發力才能跑得更快現在的人都明白，綜合訓練能夠確保身體各部位都變得更有力量，從而為跑步肌和關節創造休息的空間，進而幫助跑步。而下一步就要在綜合訓練中增加柔韌性和跳躍方面的鍛煉，這可以提高效率和爆發力。
1、分腿蹲跳左腳在前，以前腳弓步，后腳箭步的姿勢微蹲，后腳膝蓋距離地面大約3厘米左右，用雙腳與雙手之力盡力向上(留意不是向前)跳起。落下時，雙腳交換位置，也即右腳比左腳靠前一步，再以同一原理向上躍起。做16到24組，也即左右腳在前各8到12次。
2、單腳跳箱在高出地面約25到45厘米高的臺階前，左腳獨立，跳上臺階用左腳落地，然后馬上用同一只腳跳回原地。做10到20次，然后換右腳練習。
五、勞逸結合才有效如果采取十分制衡量，大部分人的跑步劇烈程度都在5左右。現在的頂級跑手無不避免這種不高不低的灰色地帶，他們的練習不是程度超過8的劇烈運動，就是低于3的輕量練習。原因是健身鍛煉最大的收效都來自最艱苦的鍛煉，但你不能每次都沖擊極限。采取“勞逸結合”的原理，你可以從等量的練習中得到最大的效果。某些日子，你可以刻苦鍛煉，然后有幾天放松，允許身體恢復。這可以讓你避免運動過量，而且你也不會因為日復一日相同的鍛煉而膩煩。
六、自由鍛煉太多跑步鍛煉者將自己的計劃視為經典，但近年來已有越來越多的人了解到“機會主義式鍛煉”的好處。理由很簡單，你需要在身體合適的時候挑戰自己的極限，但你無法在起跑前提前預料身體每天的感覺。如果身體不適還強行進行過量鍛煉，不但無益而且有害。
總結：根據你熱身時的感覺判斷今天使用哪一種，當然，你不能懶惰地每天都選擇輕松的跑步計劃。只有在身體狀況明顯不佳時才應該更換安排，否則，還是堅持一下。這也是對你的紀律性的挑戰，實際上，跑步本來就是一項鍛煉意志力的運動。
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