一天到晚坐在辦公桌旁的OL，通常會在某天照鏡子時突然發現自己的臀部曲線正在下移。不管是地心引力在作祟，亦或長期缺乏運動導致的脂肪堆積，總之你的臀部已經變形了。事不宜遲，立即開始臀部提升運動吧！以下介紹的這三套運動方案簡單易行，無論是在家還是辦公室都能輕松完成，幫你在不知不覺中成就美臀！
方案A：雙腿后踢
功效：消除脂肪，緊實并提升后臀。
STEP1：手扶欄桿（窗臺、椅背也可）站立。
STEP2：將右腿最大限度后踢。
STEP3：換腿，同樣的將左腿以最大限度后踢，重復15次。
方案B：原地下蹲
功效：提升、緊實臀部及大腿肌肉。
STEP1：雙腳并攏，原地站立。
STEP2：膝蓋彎曲，下蹲，同時抬起雙臂以保持身體平衡。
STEP3：保持姿勢10秒鐘后還原，重復動作15次。
方案C：側踢訓練
功效：收緊臀部兩側的肌肉，消除側臀脂肪。
STEP1：雙腳并攏，原地站立。
STEP2：抬起左腿，向左側踢。上身保持不動。
STEP3：換腿，右腿向右側踢。重復15次。
不止一種方式可以拉長你的肌肉。一下使你在書中，課堂上和錄像立可能遇到的一些專業術語。
激烈的伸展運動。也被稱作獨立伸展運動，它包括通過收縮相反的肌肉拉長你的目標肌肉。例如，為了伸展你的大肌腱，在拉長你腿后部的肌肉的同時你卻收緊了腿前部的肌肉。此時，你的四頭肌處于緊張狀態，大肌腱也是緊張的，這可以使你得到很好的伸展。激烈的伸展運動常常很難做，通常只能堅持幾秒鐘。
有力的伸展。這包括某種重復的，短時間的動作，例如活動腿和手臂，夠腳趾或活動腰部，這些使你處于移動的邊緣。強度可能從低（沒有任何跳躍或猛烈運動的輕微的動作）到高（更快和更有力的動作），這些高強度的伸展運動只適用于具體的運動項目或是強度更大的活動。你在做這類伸展運動的時候，必須處在專業的個人教練或者物理治療家的監督之下。
靜止的伸展運動。這是一種低強度的，長時間的方法，包括慢慢地移動你的身體，使其馬上就要動起來，然后保持那個姿勢（最好至少20至30秒）。這種練習中的伸展運動是靜止的-但是你可以通過加入一些動作使它動起來：每個動作做兩拍，保持那個姿勢，數4拍，然后放松2拍；重復3至5次。
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