上肢力量鍛煉的計劃
第一種方法，舉啞鈴依然是鍛煉上肢力量的首選方法，最好準備兩種重量不同的啞鈴，較重的啞鈴可以用來做有針對性的手臂力量訓練，比如一組平舉20個，或者一組側舉20個，每天練習個六到七組；較輕的啞鈴可以用來隨時舉著做一點熱身運動或者舒展運動。
第二種方法，引體向上也是非常簡單實用的鍛煉上肢力量的方法，可以每天計劃做個三到四組，每組做10-20個不等，根據自己可承受數量調節，需要注意的是，雙手最好垂直掛于單杠上，做引體向上時最好下巴過單杠，盡量不要借助下身彈動的力量，靠雙臂的力量。
第三種方法，做俯臥撐也能夠鍛煉上肢力量，這個不需要道具，隨時隨地都可以進行，有空的時候就可以隨時做幾個，需要注意的是地板過硬可能會傷到雙掌，所以可以的話盡量避免粗糙的水泥地面，選擇木板地、草地或者膠地。
第四種方法，平臥舉杠鈴可以同時鍛煉上肢力量和胸肌，將杠鈴移至胸口正上方，然后雙手握住杠鈴垂直上舉，可以根據自己情況安排杠鈴重量、舉重次數以及組數，效果非常明顯。
第五種方法，平常多做一些經常揮動手臂的運動，比如打棒球、打網球、打壁球、打排球等等，做這些運動不僅能夠鍛煉上肢力量，還能夠鍛煉自身的靈活性和反應能力。
第六種方法,折臂力棒也是鍛煉雙臂力量的好方法，選擇自己可承受重量的臂力棒，將它用雙手平握于胸前，然手雙手同時用力向下折，雙手向中間靠攏，然后再緩緩地向兩邊展開，根據情況設計做的個數和組數，需要注意的是千萬要完全展開之后再放手，否則容易被彈傷。
第七種方法，雙杠臂屈伸也是很好的鍛煉上肢力量的方式，將雙手分別握杠，兩臂支撐在雙杠上，整個身體與雙杠垂直，雙肘慢慢彎曲，使身體逐漸下降至最低位置，然后再慢慢用力撐起至還原。一定要注意，慢慢地彎曲，再慢慢地伸直，切忌忽然加快速度，可能會導致滑脫。
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