一周健身計劃表
篇一：健身計劃一周表
1、熱身運動大約15分鐘，可以使得身體微微出汗就可以了。
2、力量運動
星期，目標肌肉：動作：組數：個數： 組x個
星期一，目標肌肉：胸，動作：平板啞鈴飛鳥6組x10個、平板啞鈴臥推5組x12個、俯臥撐：6組x力竭
星期二，目標肌肉：背，動作：單臂啞鈴劃船7組x12個、俯身啞鈴劃船5組x12個、直腿硬拉：6組x12個
星期三，目標肌肉：肩，動作：啞鈴推舉5組x10個、俯身飛鳥5組x10個、單臂啞鈴前平舉：5組x12個、直立劃船：5組x12個
星期四，目標肌肉：肱二 肱三，動作：啞鈴交替彎舉3組x8個、集中彎舉3組x8個、胸前單臂彎舉3組x12個、窄距臥推3組x8個、單臂頸后臂屈伸3組x8個、背后臂屈伸2組x12個
星期五，目標肌肉：腿，動作：剪步蹲3組x10個、直腰下跪4組x10個、蛙跳2組x30個、高抬腿3組x120個、仰臥提臀3組x30個
星期六（單），目標肌肉：胸 腰腹，動作：雙杠臂屈伸2組x力竭、俯臥撐3組x力竭、平板啞鈴飛鳥3組x10個、平板啞鈴臥推3組x12
個、卷腹2組x力竭、轉腰2組x40個、卷側腹2組x力竭、提鈴體側屈3組x12個
星期六（雙），目標肌肉：背 腰腹，動作：引體向上2組x力竭、單臂啞鈴劃船3組x10個、俯身啞鈴劃船3組x10個、直腿硬拉3組x12個、卷腹2組x力竭、轉腰2組x40個、卷側腹2組x力竭、提鈴體側屈3組x12個
星期日，休息或跑步 慢跑20分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘
篇二：健身計劃一周表
很多想健身的朋友,不知道如何開始、如何鍛煉、如何去做每周的計劃在這里給出一份每周三練的健身計劃,適合剛開始健身的朋友。每天鍛煉2個部位,不超過一個小時,
每個部位2個動作,每個動作2~3組,重量以中小為主,每組15次左右,主要把握動作的準確性和體會目標肌肉的用力過程。
每天鍛煉最佳時間上午9-10點,下午5點左右,注意健身后休息和營養的補充。每次鍛煉健身前后,都要做好熱身和拉伸運動。
星期一 胸部、肱三頭肌、腹部
胸部: 杠鈴臥推 3/組 12/次 啞鈴飛鳥 3/組 12/次 俯臥撐 3/組 12/次肱三頭肌:仰臥撐 3/組 12/次 啞鈴頸后屈臂 3/組 12/次重錘下壓 3/組 12/次
腹部: 卷腹 3/組 20/次 仰臥舉腿 3/組 20/次
星期三 背部、肱二頭肌、腹部
背部:引體向上 3/組 8/次 頸前下拉 3/組 12/次 坐姿劃船 3/組 12/次
肱二頭肌: 杠鈴彎舉 3/組 12/次 斜板彎舉 3/組 12/次 啞鈴正手彎舉 3/組 12/次
腹部: 卷腹 3/組 20/次 仰臥舉腿 3/組 20/次
星期五 腿部、肩部、腹部
腿部： 杠鈴深蹲 3/組 12/次 俯身屈腿 3/組 12/次 坐姿挑腿 3/組 12/次肩部： 啞鈴坐姿推舉 3/組 12/次 杠鈴頸后推舉 3/組 12/次 啞鈴側平舉 3/組 12/次
腹部： 卷腹 3/組 20/次 仰臥舉腿 3/組 20/次
二
方法/步驟
1. 星期一，目標肌肉：胸，動作：平板啞鈴飛鳥6組x10個、平板啞鈴臥推5組x12個、俯臥撐：6組x力竭
2. 星期二，目標肌肉：背，動作：單臂啞鈴劃船7組x12個、俯身啞鈴劃船5組x12個、直腿硬拉：6組x12個
3. 星期三，目標肌肉：肩，動作：啞鈴推舉5組x10個、俯身飛鳥5組x10
個、單臂啞鈴前平舉：5組x12個、直立劃船：5組x12個
4. 星期四，目標肌肉：肱二 肱三，動作：啞鈴交替彎舉3組x8個、集中彎舉3組x8個、胸前單臂彎舉3組x12個、窄距臥推3組x8個、單臂頸后臂屈伸3組x8個、背后臂屈伸2組x12個
5. 星期五，目標肌肉：腿，動作：剪步蹲3組x10個、直腰下跪4組x10個、蛙跳2組x30個、高抬腿3組x120個、仰臥提臀3組x30個 星期六
�。▎危�，目標肌肉：胸 腰腹，動作：雙杠臂屈伸2組x力竭、俯臥撐3組
x力竭、平板啞鈴飛鳥3組x10個、平板啞鈴臥推3組x12個、卷腹2組x力竭、轉腰2組x40個、卷側腹2組x力竭、提鈴體側屈3組x12個
6. 星期六（雙），目標肌肉：背 腰腹，動作：引體向上2組x力竭、單臂啞鈴劃船3組x10個、俯身啞鈴劃船3組x10個、直腿硬拉3組x12個、卷腹2組x力竭、轉腰2組x40個、卷側腹2組x力竭、提鈴體側屈3組x12個
篇三：一周健身計劃表
�。ㄒ唬� 有氧訓練
變速長跑：6000米——8000米，30—45分鐘，采用快慢速交替的方
式，天天堅持！
�。ǘ� 無氧訓練（力量訓練）
PS：
次：是指你勉強能完成的數量!(根據次數選擇重量) 力量訓練組間休息60-90秒，動作間休息90-120秒
第一天 胸部訓練
平板啞鈴臥推10-12（次） x3（組） 平板杠鈴臥推10-12（次） x3（組） 平板啞鈴飛鳥10-12（次） x3（組） 立資啞鈴飛鳥10-12（次） x3（組） 俯身飛鳥10-12（次） x3（組） 俯臥撐15-20（次） x4（組）
第三天 肩.腹部訓練
立姿啞鈴肩上舉10-12（次） x3（組） 立姿啞鈴側平舉10-12（次） x3（組） 立資啞鈴前平舉 10-12（次） x3（組） 仰臥起坐+仰臥舉腿15-20（次） x6（組）
仰臥起坐+仰臥舉腿 【兩者交替訓練，各做3組】 仰臥屈膝伸腿15-20（次） x3 （組）
【增加難度：姿勢停留3秒鐘或是在兩踝關節之間夾一輕重量的啞鈴�！�
第五天 背.上肢訓練
啞鈴單臂劃船
仰臥單臂啞鈴推舉
引體向上
啞鈴彎舉并頸后臂屈
伸
立姿伸背
第七天 腿部（下肢）訓練
杠鈴深蹲
啞鈴剪蹲（箭步蹲）
杠鈴剪蹲（箭步蹲）
啞鈴箭步蹲并肩上推舉
啞鈴箭步蹲并轉體
單腿縛啞鈴屈伸并彎舉
沖刺式短跑 8-12（次） x4（組） 8-12（次） x4（組） 8-12（次） x4（組） 8-12（次） x4（組） 【兩臂同時進行兩種動作】 8-12（次） x4（組） 8-10（次）x3（組） 8-10（次）x3（組）8-10（次）x3（組） 8-10（次）x3（組） 8-10（次）x3（組） 8-10（次）x6（組） 3組】50（米）x4（組）【兩者交替訓練，各做】
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