高密度的胸肌訓練計劃

2024-03-19

高密度的胸肌訓練計劃

　　現在越來越多的人開始注重自己的身體魅力訓練，來增強自己的氣場，但是有很多人在訓練胸肌的時候都是練出胸肌的初型以后就很難再讓胸肌繼續增長了，經常鍛煉的人都知道，胸肌在前期訓練的時候非常容易，但是越是到后期越是難練，所以在胸肌鍛煉的時候忠厚期才是真正的關鍵，胸肌是否真正的強壯結實密度美感，全看這兩個階段的胸肌訓練計劃。

　　單單練出胸肌的初型是沒有任何美感的也不會顯得壯實，胸肌也會非常的虛沒有任何肌肉密度，所以在胸肌練出初型以后必須要加強訓練強度來填充肌肉密度，讓更厚實。

　　今天小編給大家推薦一組胸肌增厚的訓練動作，可以幫助大家強化肌肉密度，讓胸肌更性感。在胸肌增厚的訓練過程中，首先要設定好訓練組數和動作間休息時間，訓練強度，在訓練的過程中盡量縮短休息時間，提高整體訓練強度，無論是平板杠鈴臥推還是平板啞鈴臥推等增厚胸肌的訓練動作，都要使用自己能控制力量范圍內的最大重量，次數控制在10-8次，在最后幾次盡量完成半程臥推。訓練動作盡量的多樣化，盡量多選擇一些訓練動作多角度多元化給肌肉深度刺激。

　　如何迅速練出大胸肌？

　　下面7個訓練動：每個動作做3-4組，每組做完休息60秒，每個動作做完休息90-120秒。

　　熱身動作(非常重要)，用動作1的動作完成，做3組，較輕重量完成，每組15-20次。

　　動作1：平板杠鈴臥推，使用的重量逐漸的遞增，每組做10-8次~(在大重量的最后幾次必要時可以完成半程臥推，同樣更多的去感受胸肌的收縮。

　　動作2：利用固定器械完成推胸(針對上胸的練習)，使用的重量逐漸的遞增，每組做10-8次~(在大重量的最后幾次必要時可以完成半程推胸，同樣更多的去感受胸肌的收縮)。

　　動作3：利用固定器械做夾胸，使用的重量逐漸遞增，每組做12-10次(保證動作全程緩慢控制，在頂部進行停頓收縮)。

　　動作4：利用繩索+把柄從低位做夾胸，使用的重量逐漸遞增，每組做12-10次(保證動作全程緩慢控制，在頂部進行短暫停頓收縮。

　　動作5：利用身體自重做雙杠臂屈伸(下胸)，恒定重量完成動作，每組做12-10次(保證動作全程緩慢的控制，感受胸肌的發力)。

　　動作6+動作7：組成超級組---完成動作6利用身體自重做俯臥撐(腳墊高)12-10次后不休息直接去完成。

　　動作7：利用身體自重做站姿俯臥撐(手扶著啞鈴架，更多去感受胸肌收縮)足夠多到力歇為1組。